Subject created project https://vk.com/oyama_mas TRAINING KYOKUSHIN KARATE - PREPARATION OF FIGHTERS
Самооборона, Карате Кёкусинкай, СФП, Ударка, Растяжка в Мурманске для девушек, детей и мужчин | Клуб «Тэнгу» 8 (921) 515-01-83

Pегистрация

Мы ВКонтакте. Подпишись !!

Наш канал на Ютубе !!

Страны посетители & Статистика

Free counters!

Поиск по тегам

Наши друзья

Центр боевых искусств

Погода

Форум: Последние ответы

Форум: Свежые темы

50 популярных статей

Вы можете у нас разместить свой товар или услугу: 10 % от цены товара

Поля помеченные * обязательны к заполнению !!

Ваше имя *

Ваш E-mail *

Ваш телефон

Тема сообщения

Сообщение

Прикрепить файл

SSL

Взрывная сила бойца. Плиометрика. Подготовка бойца

Взрывная сила (скоростная) — это способность проявлять самую большую силу в самое короткое время. Преимущества плиометрических упражнений активно используются во многих видах спорта, где нужна взрывная сила (лыжи, спринт), а так же там, где нужны активные прыжки (баскетбол, волейбол и т.д.) Нужна в Кёкушине, Боксе, Кикбоксе, и во всех ударных видах спорта. Взрывные упражнения на предельном уровне часто называются плиометрическими или баллистическими движениями.

Взрывная сила бойца. Плиометрика. Подготовка бойца
Взрывная сила обеспечивается:

 частотой импульсации в начале сокращения и синхронизацией импульсации различных мотонейронов (внутримышечная координация);

 сократительными свойствами мышц (внутримышечная координация);

 степенью гипертрофии быстросокращающихся мышечных волокон и др.

Как безопасно развить силу и скорость

Упражнения на развитие взрывной силы часто используются спортсменами, которые должны генерировать быстрый всплеск максимального усилия, например, при движениях необходимых в футболе, легкой атлетике, игровых видах спорта и даже при езде на велосипеде. Типы упражнений, используемых для развития быстрой взрывной силы являются движения, которые требуют максимума или почти максимальной выходной мощности от спортсмена за короткий промежуток времени.

Тренировка взрывной силы является одним из способов увеличения выходной мощности. В конечном счете, целью упражнений на развитие взрывной силы является очень быстрое перемещение значительного веса. Но чтобы безопасно достичь этой цели, без риска повреждения, важно начать с малого веса и медленных, контролируемых движений. За время тренировки (несколько недель) увеличивается поднимаемый вес и скорость, с которой его поднимают.

 Тренировка взрывной силы

Исследования подтверждают идею, что взрывные (на скорость и силу) упражнения тренируют спортивную мощность, но делают это лучше в сочетании с другими видами тренировки. Данные продольного и поперечного сечения свидетельствуют о том, что сочетание тяжелых и легких упражнений на развитие взрывной силы дает превосходящие результаты для максимимизации силы и скорости движения, чем каждый тип упражнений в отдельности.

Кроме того, данные свидетельствуют о том, что для максимального увеличения выходной мощности или скорости движения, первый этап обучения должен быть направлен на увеличение максимальной силы и формирование прочной базовой подготовки, а второй этап посвящен развитию мощности и скорости.

Примерная программа 12-недельного тренинга, предназначенного для увеличения силы и скорости, может включать в себя первые пять недель, состоящие в основном из тяжелых силовых тренировок. Следующие шесть недель будут состоять из комбинации силовых тренировок и взрывных упражнений большой мощности, и последняя неделя будет посвящена движениям большой мощности.

Упражнения для развития взрывной силы

Стандартные взрывные упражнения используют движения крупных мышц, такие как приседания, поднятие штанги, отягощенные или неотягощенные вертикальные прыжки, броски тяжелого мяча или даже бег по холмам. Меньшие мышечные упражнения, как жим лежа или отжимания также могут быть использованы для развития силы, но будут ограничивать общий результат только задействованными группами мышц. Упражнения, которые помогут увеличить мощность, включают в себя:

 Плиометрику;

 Приседания;

 Отягощенные/Динамические степ упражнения;

 Выпады с грузом;

 Спринт;

 Упражнения для развития ловкости;

 Бег по лестнице.

Следует использовать упражнения, соответствующие вашим фитнес и спортивным целям, так что имейте в виду принцип специфичности тренировки. Выбранные вами упражнения должны стимулировать движения, характерные для вашего вида спорта.

Если вы будете медленно увеличивать интенсивность упражнений с течением времени, и будете прислушиваться к своему организму для предупреждения признаков травмы, маловероятно, что тренировка приведет к ней. На самом деле, некоторые данные свидетельствуют о том, что риск получения травмы во многих высокоскоростных или силовых видах спорта может быть уменьшен при регулярном выполнении упражнений на развитие взрывной силы.

Плиометрическая тренировка ног

Чаще всего плиометрика используется для тренировки взрывной силы ног и улучшения показателей прыжка. Ниже описаны основные моменты, на которых нужно обратить внимание при выполнении прыжков, чтобы получить максимальную отдачу от их выполнения. Правильная техника дает самые лучшие результаты!

Держите колени над пальцами ног

Если ваши колени как бы заворачиваются внутрь при приземлениях, то постарайтесь направлять их наружу как только ноги касаются земли. Это позволит избежать лишней нагрузки на коленные суставы, а значит и возможных травм.

Выбрасывайте руки

Ваши руки – полезный инструмент в создании импульса для вашего прыжка. Для того, чтобы научиться правильно выбрасывать руки и синхронизировать это движение с самим прыжком потребуется определенное время. Но это того стоит!

Тренируйтесь на мягкой поверхности

Поверхность, на которой выполняются упражнения, играет большую роль. Слишком твердое приземление дает нежелательную нагрузку на колени, что может привести к травмам. Поэтому постарайтесь найти подходящее место для занятий. Подойдут песок, земля, резиновое покрытие и т.д.

Полностью выпрямляйте ноги

Все прыжки должны выполняться до полного распрямления, то есть все суставы должны быть распрямлены во время прыжка.

Широкие прыжки – прыжки на дальность

Одиночное или Серией
Одностороннее/Двустороннее
Пистолетик

Запрыгивания на коробку – на максимальную высоту

Одностороннее/Двустороннее
Пистолетик
С одного шага/С двух шагов/С разбега

Запрыгивания на лестницу – чем дальше и выше, тем лучше

Одностороннее/Двустороннее
Пистолетик
С одного шага/С двух шагов/С разбега

Спрыгивания с высоты – с последующим прыжком в высоту/дальность

Одностороннее/Двустороннее
Одиночное или Серией

Упражнение требует предварительной подготовки, не рекомендуется для новичков.

Пояснения к упражнениям:

Двустороннее упражнение – Прыжки выполняются с использованием обеих ног.

Одностороннее упражнение – Прыжки выполняются с использованием одной из ног.

Пистолетик – Прыжок выполняется на одной ноге с последующим приседанием на ней в полную амплитуду.

Одиночные повторения – Повторения выполняются по одиночке с паузой после каждого.

Серия повторений – Повторения выполняются друг за другом в темпе без паузы.

Прыжок с одного шага – Прыжок выполняется после шага, который придает некоторый момент силы.

Прыжок с двух шагов – Прыжок выполняется после двух шагов, которые используются для получения большего момента силы.

Прыжок с разбега – Прыжок выполняется с разбега, что позволяет получить ещё больший момент силы, чем прыжок с двух шагов.

Отжимания от пола
Вылеты
Хлопки
Спрыгивания с высоты
Упал [отжался]
Бурпи

Отжимания в стойке на руках
Вылеты
Хлопки
Спрыгивания с высоты

Отжимания на брусьях
Вылеты
Хлопки
Спрыгивания с высоты

Подтягивания
Вылеты
Хлопки
Спрыгивания с высоты

Пояснения к упражнениям:

Вылеты – отталкивание от земли при отжиманиях, или от перекладины при подтягиваниях, таким образом чтобы ненадолго оказаться в воздухе.

Хлопки – после выполнения движения сделайте быстрый хлопок. Сам хлопок ничего не дает, но он позволяет сильнее оттолкнуться.

Спрыгивания с высоты – аналогичное упражнение, только теперь в начале движения мы ставим руки на возвышенности, а затем отталкиваемся и спрыгиваем ими вниз.

Упал [отжался] – более сложная версия предыдущего варианта, когда вы падаете в упор лежа из положения стоя.

Бурпи – в дополнение к предыдущему варианту после того, как вы упали в упор лежа, вам нужно оттолкнуться от пола и вернуться в исходное положение.

Плиометрическая тренировка для новичка

Новичок – это тот, кто никогда не занимался плиометрикой. Эта программа также хорошо сработает для тех, кто пробовал плиометрику, но никогда не тренировался для достижения максимальных результатов.

Выберите 1-3 плиометрических упражнения для одного тренировочного цикла, который будет длиться 4-6 недель.

На этом этапе прыжки в высоту и в длину – отличный выбор для новичка.

Максимально выкладывайтесь в каждом упражнении.

 В упражнениях, не требующих оборудования (выпрыгивания в длину и/или высоту), тренирующийся должен просто стараться каждый раз прыгнуть дальше и выше.

 Полезно измерять дальность или высоту прыжка с помощью того, что есть под рукой. Это будет стимулом стараться больше.

 Серии прыжков должны быть разбиты на подходы, не более 3 прыжков в в подходе.

 В упражнениях, требующих наличия дополнительного оборудования (например запрыгивания на коробку), начинать стоит с небольшой высоты, постепенно увеличивая ее.

Продолжайте тренировать прыжки на возвышенность, даже если прогресс составляет несколько сантиметров.

 Не стоит тренироваться, будучи усталым. Это принесет больше вреда, чем пользы.

 Делать нужно около 3-7 подходов. Если вы делаете 3 повторения в подходе, то может быть достаточно и 3 подходов. А если вы делаете в каждом подходе 1 повторение на максимум, то имеет смысл делать порядка 7 подходов в каждом упражнении.

 Когда тренируете прыжки в высоту, то лучше сразу позаботиться о том, чтобы кто-нибудь страховал вас от падения спиной вниз. Ну или хотя бы найдите покрытие на которое будет не больно падать.

Вариант программы для развития взрывной силы

Понедельник

Разминка 5-6 минут

Жим гантелей лежа. 1×12,1×9,1×6 (с возрастанием веса гантелей)

Жим штанги на наклонной скамье с ускорением, 3×7

Отжимания на брусьях с дополнительным весом, 2×10

Подъем штанги на грудь с виса с ускорением, 3×7

Жим штанги с груди стоя с ускорением, 3×7

Подъем торса на наклонной доске с поворотами, 2х до отказа

Среда

Разминка 5-6 минут

Подтягивания на перекладине 3×10

Тяга гантелей в наклоне с ускорением, 3×7

Подъем штанги на бицепс стоя, небольшой читинг допускается, 3×6

Разведения рук с гантелями стоя в наклоне вперед, с ускорением и медленным опусканием, 3×7

Подъем ног в висе на перекладине, 2х до отказа

Пятница

Разминка, 5-6 минут

Жим ногами платформы с ускорением, 3×7

Сгибания ног на тренажере, 3×10

Прыжки на носках с гантелями в руках, 3×20 (вес гантелей постепенно увеличивать)

Подъем штанги на грудь с глубоким приседом, 3×5

Складывания лежа на полу с ускорением, 2×20

Заключение

Упражнения на развитие взрывной силы (мощности и скорости) могут улучшить физическую работоспособность и снизить риск травмы спортсмена во время занятий, требующих больших выбросов энергии с быстрым ускорением, как в большинстве ракеточных, полевых видах спорта, в беге (спринт) и Боксе, Кёкушине, Кикбоксе. Так же важна взрывная сила мышц в пауэрлифтинге, поскольку необходимо преодолеть большую нагрузку за короткое время.

В бодибилдинге взрывная сила мышц может быть полезной спортсмену лишь в состоянии тренировочного плато, которое наступает через 6 месяцев тренинга по неизменной программе, для того чтобы этого избежать необходимо включить тренировку взрывной силы мышц.

Плиометрические тренировки бойцов Кёкусин каратэ:

Вместе с этим, на нашем проекте ВКонтакте – TRAINING KYOKUSHIN KARATE – ПОДГОТОВКА БОЙЦА  в обсуждениях и темах смотрят:

ПОДГОТОВКА БОЙЦА https://vk.com/videos-83798065?section=album_4
ТРЕНИНГ: ДЕТИ https://vk.com/videos-83798065?section=album_400
ТРЕНИНГ: БУНКАЙ – ТЕХНИКА https://vk.com/videos-83798065?section=album_395
Бойцы Кёкушин в К-1 и боях без правил https://vk.com/videos-83798065?section=album_248
ДОКУМЕНТАЛКИ О ВЕЛИКИХ БОЙЦАХ, АТЛЕТАХ, СПОРТСМЕНАХ https://vk.com/videos-83798065?section=album_163
ТРЕНИНГ: УДАРЫ НОГАМИ – НОГИ https://vk.com/videos-83798065?section=album_353
ТРЕНИНГ: КАЙТЕН ГЕРИ – УДАРКА https://vk.com/videos-83798065?section=album_363
ТРЕНИНГ: БОЛЕВЫЕ https://vk.com/videos-83798065?section=album_362
ТРЕНИНГ: УДУШАЮЩИЕ https://vk.com/videos-83798065?section=album_361
ТРЕНИНГ: ЛОКТИ – УДАРКА https://vk.com/videos-83798065?section=album_365
ТРЕНИНГ: ЛОУ КИК – УДАРКА https://vk.com/videos-83798065?section=album_369
ТРЕНИНГ: МАВАШЕ ГЕРИ – УДАРКА https://vk.com/videos-83798065?section=album_370
ТРЕНИНГ: ОЙ, ГЯГУ ЦУКИ – УДАРКА https://vk.com/videos-83798065?section=album_372
ТРЕНИНГ: ХИДЗА ГЕРИ – УДАРКА https://vk.com/videos-83798065?section=album_371
ТРЕНИНГ: МАЕ ГЕРИ – УДАРКА https://vk.com/videos-83798065?section=album_368
ТРЕНИНГ: ШИТА ЦУКИ – УДАРКА https://vk.com/videos-83798065?section=album_367
ТРЕНИНГ: УШИРО МАВАШЕ ГЕРИ – УДАРКА https://vk.com/videos-83798065?section=album_366
ТРЕНИНГ: УШИРО ГЕРИ – УДАРКА https://vk.com/videos-83798065?section=album_374
ТРЕНИНГ: ОРОШИ КАКАТО ГЕРИ – УДАРКА https://vk.com/videos-83798065?section=album_375
ТРЕНИНГ: ОРОШИ ЦУКИ – УДАРКА https://vk.com/videos-83798065?section=album_373
ОЯМА МАСУТАЦУ. САМАЯ БОЛЬШАЯ ПОДБОРКА В СЕТИ https://vk.com/videos-83798065?section=album_11
Ояма Масутацу в японском кинематографе https://vk.com/videos-83798065?section=album_206
Изотоники (англ. Isotonic drinks). Все ЗА и ПРОТИВ. Спортивное питание https://vk.com/topic-83798065_33671539
Взрывная сила бойца. Плиометрика. Подготовка бойца https://vk.com/topic-83798065_33670964
ТРЕНИНГ: ТАБАТА. ПОДГОТОВКА БОЙЦА https://vk.com/topic-83798065_33502939
Интервальная тренировка https://vk.com/topic-83798065_32743885
Интервальный тренинг для сжигания жира https://vk.com/topic-83798065_32743885?post=2516
Преимущества интервального тренинга https://vk.com/topic-83798065_32743885?post=2517
Основные принципы интервального тренинга https://vk.com/topic-83798065_32743885?post=2518
Высокоинтенсивные интервальные тренировки для дома https://vk.com/topic-83798065_32743885?post=2519
Махи гирей или гантелей https://vk.com/topic-83798065_32743885?post=2519
Спринты https://vk.com/topic-83798065_32743885?post=2520
Тяга веса, колеса или саней в амортизирующем жгуте («sled pull») https://vk.com/topic-83798065_32743885?post=2521
Тренировка с канатом (Heavy Rope) https://vk.com/topic-83798065_32743885?post=2522
Интервальный бег https://vk.com/topic-83798065_32743885?post=2523
Другие виды Интервального Тренинга https://vk.com/topic-83798065_32743885?post=2525
Протокол Табата https://vk.com/topic-83798065_32743885?post=2525
Метод Вальдемара Гершлера https://vk.com/topic-83798065_32743885?post=2526
Фартлек https://vk.com/topic-83798065_32743885?post=2527
ТРЕНИНГ: БЕГ https://vk.com/videos-83798065?section=album_234
ТРЕНИНГ: СКОРОСТНЫЕ ЛЕСТНИЦЫ https://vk.com/videos-83798065?section=album_233
ТРЕНИНГ: СЭНДБЭГ https://vk.com/videos-83798065?section=album_236
ТРЕНИНГ: БО https://vk.com/videos-83798065?section=album_211
ТРЕНИНГ: ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ РОДОВ https://vk.com/videos-83798065?section=album_231
ТРЕНИНГ: ГИРИ https://vk.com/videos-83798065?section=album_171
ТРЕНИНГ: ЖЕЛЕЗО https://vk.com/videos-83798065?section=album_69
ТРЕНИНГ: КАРДИО https://vk.com/videos-83798065?section=album_202
ТРЕНИНГ: КАНАТЫ https://vk.com/videos-83798065?section=album_150
ТРЕНИНГ: КАМА https://vk.com/videos-83798065?section=album_214
ТРЕНИНГ: КАТАНА https://vk.com/videos-83798065?section=album_212
ТРЕНИНГ: КРОССФИТ https://vk.com/videos-83798065?section=album_147
ТРЕНИНГ: КУВАЛДА https://vk.com/videos-83798065?section=album_76
ТРЕНИНГ: МАКИВАРА https://vk.com/videos-83798065?section=album_70
ТРЕНИНГ: МЕДБОЛ https://vk.com/videos-83798065?section=album_201
ТРЕНИНГ: НАГИНАТА https://vk.com/videos-83798065?section=album_213
ТРЕНИНГ: НАБИВКА https://vk.com/videos-83798065?section=album_23
ТРЕНИНГ: НУНЧАКИ – ヌンチャク https://vk.com/videos-83798065?section=album_80
ТРЕНИНГ: ОТЖИМАНИЯ https://vk.com/videos-83798065?section=album_144
ТРЕНИНГ: ПЛАВАНИЕ https://vk.com/videos-83798065?section=album_232
ТРЕНИНГ: ПЛАНКА https://vk.com/videos-83798065?section=album_207
ТРЕНИНГ: ПРЕСС https://vk.com/videos-83798065?section=album_205
ТРЕНИНГ: РАСТЯЖКА. ГИБКОСТЬ https://vk.com/videos-83798065?section=album_25
ТРЕНИНГ: РАБОТА С ОРУЖИЕМ https://vk.com/videos-83798065?section=album_208
ПИТАНИЕ: СПОРТПИТ https://vk.com/videos-83798065?section=album_172
ТРЕНИНГ: СФП https://vk.com/videos-83798065?section=album_146
ТРЕНИНГ: СИЛА ХВАТА: https://vk.com/videos-83798065?section=album_238
ТРЕНИНГ: СКАКАЛКА https://vk.com/videos-83798065?section=album_149
ТРЕНИНГ: ТАБАТА https://vk.com/videos-83798065?section=album_226
ТРЕНИНГ: ТАНТО https://vk.com/videos-83798065?section=album_210
ТРЕНИНГ: ТОНФА https://vk.com/videos-83798065?section=album_209
ТРЕНИНГ: ТРЕНИНГ: ЯВАРА-БО https://vk.com/videos-83798065?section=album_29
ТРЕНИНГ: ТРЕНАЖЁРЫ СВОИМИ РУКАМИ: https://vk.com/videos-83798065?section=album_237
ДЕВУШКАМ https://vk.com/videos-83798065?section=album_82
ТЕЙПИРОВАНИЕ https://vk.com/videos-83798065?section=album_152
Бинтуем руки https://vk.com/videos-83798065?section=album_21
ТРАВМАТИЗМ https://vk.com/videos-83798065?section=album_95
The strongest Kyokushin Karate https://vk.com/videos-83798065?section=album_161
НОКАУТЫ https://vk.com/videos-83798065?section=album_14

ПОДГОТОВКА БОЙЦА

По материалам многих интернет ресурсов

  • Рекомендуем
  • Комментарии

Фрагменты тренировок. Записаться на Растяжку и Карате Кёкусинкай в Мурманске

Фрагменты тренировок одного дня  СФП #17 Подводящие упражнение на молниеносный Уширо-гери на Координационной лесенке в Кёкусинкай Лоу-кик (маваси-гери гедан) Двоечка: левый - правый в Карате Кёкусинкай Защита от Хидза-гери (удара коленом) с контр атакой в Кёкусинкай Карате Бег. Ускорения в разминке для более быстрого и интенсивного про...

Дмитрий Котвицкий – Можно ли заниматься Киокушин каратэ, не как спортивным нокдаун-каратэ, а как прикладным каратэ для реального боя?

Дмитрий Юрьевич здравствуйте. Помогите пожалуйста разобраться в следующих интересующих меня вопросах: Можно ли заниматься Киокушин каратэ, не как спортивным нокдаун-каратэ, а как прикладным каратэ для реального боя? И выстраивать свои тренировки соответствующим образом - постоянно на тренировках отрабатывать все имеющиеся в кихоне Киокушин каратэ удары в ...

Дмитрий Котвицкий – Есть ли польза от отработки ката в Карате Кёкусинкай

Гугули Валиев спрашивает у Дмитрия Котвицкого - Ваше отношение к ката в Киокушине? Есть ли польза от отработки ката? Если да, то какая? Есть ли польза от отработки ката если заниматься Киокушин каратэ как прикладным каратэ? И если есть польза, то какая? Применимы движения и приемы, которые содержатся в бункаях ката Киокушина в реальном поединке? Или к отрабо...

Экзамен на кю состоится 17 декабря 2017 года

17 декабря 2017 года состоится Экзамен на пояса К экзамену допускаются члены ФКМО с Будо-паспортами, оплаченными членскими взносами за прошлые годы и оплатой за следующий 2018 год Дата экзамена: 17 декабря 2017 года Место: Гимназия №3 Челюскинцев 14 Время: 13:00 Инструктор экзаменатор: Шихан Криводедов Анатолий Финансовая дисциплина: Согласно расце...

Клуб – Тэнгу Pro сходил на Атомный Ледокол Ленин

У нас в клубе, уже давно заведена традиция по субботам устраивать различные вылазки и мероприятия. И вот, согласно этой старой, доброй традиции, прошла традиционная вылазка всем клубом на субботнюю экскурсию на первый в мире Атомный Ледокол ЛЕНИН «Ле́нин» — атомный ледокол, первое в мире надводное судно с ядерной силовой установкой. Ледокол был постро...

Комментарии:

Отправить ответ

Оставьте первый комментарий!

Войти с помощью: 
wpDiscuz
  •   8 (921) 515-01-83
  •   Россия | Мурманск
  •   oyama@tengu.pro
При полном или частичном использовании материалов обязательна кликабельная ссылка на сайт: www.tengu.pro
© 2010 «TRAINING KYOKUSHIN KARATE - ПОДГОТОВКА БОЙЦА»
snowflake snowflake snowflake snowflake snowflake snowflake snowflake snowflake snowflake snowflake snowflake snowflake snowflake snowflake snowflake snowflake snowflake snowflake snowflake snowflakeWordpress snowstorm powered by nksnow
error: Content is protected !!
X
Тема создана проектом TRAINING KYOKUSHIN KARATE - ПОДГОТОВКА БОЙЦА ПОДГОТОВКА БОЙЦА. УДАРКА, СФП, ОФП, ЖЕЛЕЗО, ММА, UFC, BJJ, GRAPPLING, ДЖИУ-ДЖИТСУ, K-1, ТРАВМАТИЗМ, ПИТАНИЕ, УТС, СЕМИНАРЫ, СТАТЬИ и т.д. и т.п.