Упражнения и тренировки на выносливость для подготовки бойца

Тренировочные комплексы специальных упражнений

Применяется широкий арсенал средств развития общей и специальной выносливости с учетом целей и задач конкретного этапа подготовки спортсменов. При развитии силовой выносливости в качестве средств можно использовать укороченные раунды специальной работы на боксерском снаряде-мешке (тяжелой груше и др.). Такие упражнения совершенствуют гликолитический механизм энергообеспечения, вырабатывают у спортсменов стереотип высокоинтенсивной скоростно-силовой работы и учат его “выкладываться” в пределах ограниченного времени.

Комплекс 1

Нанесение серий ударов по боксерскому мешку с максимальной силой и частотой.

Режим выполнения:

1 мин — работа максимальной интенсивности;

1 мин — активный отдых (ходьба);

1 мин — работа максимальной интенсивности;

30 с — активный отдых (ходьба);

1 мин — работа максимальной интенсивности;

7 мин — смешанный отдых: 2 мин — пассивный отдых; 3 мин — имитация защит туловищем, шаги в сторону, челночные передвижения; 2 мин — пассивный отдых.

Выполняется 4 серии.

Комплекс 2

Нанесение серии ударов по боксерскому мешку с максимальной силой и частотой:

20 с — работа максимальной интенсивности;

2 мин — смешанный отдых: 30 с — ходьба, упражнения на расслабление;

1 мин — имитация защит туловищем, передвижений; 30 с — пассивный отдых;

20 с — работа максимальной интенсивности;

2 мин — отдых (по типу предыдущего);

20 с — работа максимальной интенсивности;

1,5 мин — смешанный отдых: 30 с — ходьба, упражнения на расслабление; 30 с — имитация передвижений и защит; 30 с — пассивный отдых;

20 с — работа максимальной интенсивности;

1,5 мин — отдых (по вышеуказанной схеме);

20 с — работа максимальной интенсивности.

Выполняется 4 подхода. Между сериями отдых 4 мин:

1 мин — ходьба;

2 мин — имитация защит туловищем, передвижений;

1 мин — ходьба.

Комплекс 3

Выполняется на боксерском мешке по 2 человека на снаряде. Один из них удерживает мешок в вертикальном положении, другой в это время наносит серии ударов с максимальной силой и частотой. Через каждые 10 с партнеры меняются местами. Раунд длится 2 мин и включает 6 периодов работы и 6 периодов отдыха. Упражнение выполняется в следующем режиме:

10 с — работа максимальной интенсивности;

10 с — удержание мешка.

Выполняется 3 раунда. Между ними активный отдых 2 мин:

1 мин — упражнения на расслабление, ходьба;

1 мин — имитация защит корпусом, передвижений.

Комплекс 4

Нанесение ударов по мешку с максимальной силой и частотой:

8 с — работа максимальной интенсивности;

1 мин — активный отдых: упражнения на расслабление, ходьба;

8 с — работа максимальной интенсивности;

30 с — активный отдых: упражнения на расслабление, ходьба;

8 с — работа максимальной интенсивности;

15 с — активный отдых: упражнения на расслабление, ходьба;

8 с — работа максимальной интенсивности;

15 с — активный отдых: ходьба;

8 с — работа максимальной интенсивности.

Выполняется 4 подхода. Между ними активный отдых 3 мин: 1 мин — ходьба;1 мин — упражнения на расслабление, имитация защит туловищем; 1 мин — ходьба.

Комплекс 5 (Савчин, 1975)

На боксерском снаряде-мешке выполняется повторно-интервальная работа при чередовании режимов: “нормального” — 20 с и “взрывного” — 10 с. Во “взрывном” режиме удары по мешку наносятся максимально сильно и быстро. В “нормальном” — удары выполняются естественным (обычным) способом. Комплекс состоит из 2 раундов по 3 мин с перерывом между раундами 2 мин: активный отдых (ходьба, упражнения на расслабление).

В практической работе с боксерами широко применяются беговые упражнения, выполняемые повторным и интервальным методами. Известно, что в интервальном методе тренировки паузы отдыха дозированы и основное тренирующее воздействие упражнения достигается их длительностью, а в повторном — перед каждым очередным выполнением упражнения период отдыха должен быть не большим, но достаточным для восстановления работоспособности.

Комплекс 6

150 м бег с максимальной скоростью;

3 мин — активный отдых: 1 мин — ходьба; 2 мин — имитация ударов и защит;

150 м бег с максимальной скоростью;

2 мин — активный отдых: 1 мин — ходьба; 1 мин — имитация ударов и защит;

150 м бег с максимальной скоростью;

1 мин — активный отдых: ходьба;

150 м бег с максимальной скоростью;

30 с — активный отдых: ходьба;

150 м бег с максимальной скоростью.

Выполняется 3 серии. Отдых 10 мин:

5 мин — упражнения на расслабление, ходьба, отдых сидя;

3 мин — имитация ударов и защит;

2 мин — ходьба, упражнения на расслабление.

Комплекс 7

40 м бег с максимальной скоростью;

2 мин — активный отдых: упражнения на расспабпение, ходьба;

40 м бег с максимальной скоростью;

1,5 мин — активный отдых: упражнения на расспабпение;

40 м бег с максимальной скоростью;

1 мин — активный отдых;

40 м бег с максимальной скоростью;

30 с — активный отдых;

40 м бег с максимальной скоростью.

Выполняется 3 серии. Отдых между сериями 5 мин:

2 мин — активный отдых: упражнения на расслабление, ходьба;

2 мин — имитация защит туловищем;

1 мин — активный отдых: ходьба.

Комплекс 8

Состоит из 5 серий забегов на короткие дистанции (Филимонов с соавт., 1989).

Первая серия:

10 м бег с максимальной скоростью;

3—5 с — активный отдых;

10 м бег с максимальной скоростью;

3—5 с — активный отдых;

10 м бег с максимальной скоростью;

3—5 с — активный отдых;

10 м бег с максимальной скоростью;

3—5 с — активный отдых;

10 м бег с максимальной скоростью.

Отдых 3 мин: 1 мин — упражнения на расслабление; 1 мин — имитация защит туловищем; 1 мин — упражнения на восстановление дыхания.

Вторая серия состоит из забегов на 15 м и выполняется в той же последовательности, отдых 3 мин.

Третья серия состоит из забегов на 20 м и выполняется в той же последовательности, отдых 3 мин.

Четвертая серия состоит из забегов на 15 м и выполняется в той же последовательности, отдых 3 мин.

Пятая серия состоит из забегов на 10 м, выполняется в той же последовательности.

Комплекс 9 (Лавров, 1982)

Данный комплекс применяется для совершенствования скоростно-силовой подготовленности. Во время кроссового бега в среднем темпе боксер пробегает, в общей сложности, семь с половиной кругов по стадиону, выполняя на 100-метровых отрезках 10 ускорений по 30 м, 10 ускорений по 20 м и 10 ускорений по 10 м. Таким образом, спортсмен пробегает 3000 м и совершает при этом 30 ускорений, преодолевая дистанцию в среднем за 18—20 мин.

Второй вариант данного комплекса: во время кроссового бега на 100-метровых отрезках боксер делает соответственно пять ускорений по 30 м, пять ускорений по 20 м, пять ускорений по 10 м.

Комплекс 10 (Филимонов с соавт., 1989)

Комплекс рекомендуется для хорошо подготовленных спортсменов. Он также может применяться при тестировании работоспособности.

100 м бег с максимальной скоростью;

1,5—2 мин — активный отдых: упражнения на расслабление, имитация защит туловищем и ударов;

100 м бег с максимальной скоростью;

1,5—2 мин — отдых тот же;

100 м бег с максимальной скоростью;

1,5—2 мин — отдых тот же;

100 м бег с максимальной скоростью;

1,5—2 мин — отдых тот же;

100 м бег с максимальной скоростью;

1,5—2 мин — отдых тот же;

100 м бег с максимальной скоростью;

5 мин — активный отдых: 2 мин — упражнения на расслабления, ходьба;

2 мин — имитация защит туловищем и ударов; 1 мин — дыхательные упражнения.

Во второй серии данного комплекса беговая дистанция равна 800 м и состоит из трех забегов. Время первого забега должно укладываться в интервал 2 мин 30 с — 2 мин 40 с; второго забега — 2 мин 40 с — 2 мин 50 с; третьего забега —2 мин 50 с — 3 мин.

Таким образом, спортсмены в скоростном режиме пробегают 2900 м. В первой серии суммарное время скоростных (100-метровых) отрезков составляет в среднем 12—14 с; во второй серии (800-метровых) отрезков — 2,5—3 мин.

Тренировочные комплексы упражнений с отягощениями направлены на совершенствование скоростно-силовых способностей боксеров.

Комплекс 11 (Лавров, 1982)

масса штанги 50 % максимальной. Топчок штанги от груди вверх с максимальной скоростью. Выполняется по три движения в каждом из трех подходов (3 х 3);

масса штанги 60 % максимальной. Толчок штанги от груди вверх с максимальной скоростью. Выполняется три подхода. В каждом подходе по два движения (3×2);

масса штанги 70 % максимальной. Толчок штанги от груди вверх с максимальной скоростью. Количество подходов и движений в подходе индивидуально.

Комплекс 12 (Лавров, 1982)

масса штанги 80 % максимальной. Толчок штанги от груди вверх. Выполняется два подхода. В каждом подходе выполняется одно движение (2×1);

масса штанги 90 % максимальной. Один подход — одно движение (1 х 1);

масса штанги 100 % максимальной. Выполняется один подход и одно движение (1 х 1).

Количество выполняемых серий определяется индивидуально.

Для решения задач скоростно-силовой подготовки упражнения выполняются с установкой на предельную и околопредельную скорость движения. При этом чем меньше отягощение, тем выше возможная скорость выполнения движения. Упражнения с малыми отягощениями (до 40 % максимально возможного) выполняются с предельной скоростью. Исключение делается лишь тогда, когда в задачи тренировочного процесса входит развитие еще и силовой выносливости. В данном случае упражнения силового характера выполняются на фоне утомления “до отказа”.

• Рекомендуем
• Комментарии

Как привить ребенку любовь к чтению

Как привить ребенку любовь к чтению Ребенок развивает навыки чтения в детском саду и начальных классах школы. Однако любовь к чтению и привычка читать книги на протяжении всей жизни формируется дома. Дома ребенок проводит гораздо больше времени, чем в школе – и это самая очевидная причина, почему именно родители должны прививать ребенку любовь к чтению. К э...

Главная проблема старости – Одиночество

Главная проблема старости - Одиночество  Вы когда-нибудь чувствовали себя одинокими в переполненном торговом центре? Или, наоборот, вы когда-нибудь чувствовали себя вполне довольными, читая книгу в одиночестве? В любом случае вы отождествляете себя с одним из ключевых моментов в понимании одиночества: оно очень субъективно. Статья для одиноких и их род...

Как развить усидчивость у ребенка

Как развить усидчивость у ребенка В современном мире, где все происходит в быстром темпе, важно научить детей терпению, усидчивости, настойчивости. Эти качества важны для успешной жизни и помогают малышу стать человеком, умеющим добиваться своих целей, реализовывать поставленные задачи. Но эти способности не даются с рождения, они приобретаются и развиваютс...

Ребенок-лидер — как воспитывать и зачем

Ребенок-лидер - как воспитывать и зачем Каждому родителю хочется, чтобы его ребёнок вырос самостоятельным и успешным человеком. Поэтому многие мамы и папы уделяют максимальное количество времени развитию и обучению детей. Формирование лидерских качеств также становится важной задачей. Воспитание ребенка-лидера требует от родителей особого подхода. К...

Что должен знать и уметь ребенок в 5 – 6 лет ?

Что должен знать и уметь ребенок в 5 - 6 лет ? В этой статье мы разберем, что должен знать ребенок к 5 годам, чему предстоит научиться в промежутке от 5 до 6 лет, а также игры, которые в этом помогут даже самым занятым родителям. К каждой детской возрастной категории медики, психологи, педагоги выдвигают ряд требований по поводу физического и умственного...

Комментарии:

ВКонтакте (X)

Facebook (X)

Обычные (0)

Комментарии закрыты.