Центр Спортивной Подготовки «Тэнгу Про» 8 (921) 515-01-83 | Самооборона, Карате Кёкусинкай, Индивидуальные тренировки, СФП, Ударка, Растяжка в Мурманске для девушек, детей и мужчин
ОГРН 1205100003866
Когда дело касается развития скорости для бегунов и бойцов, с недостатком информации проблем не возникает. Задача сделать атлета быстрее разбиралась во множестве книг, статей, мастер-классов, симпозиумах и т.д. Довольно легко найти таблицы, содержащие информацию о том, какую дистанцию бегать и как быстро ее бегать. Существует большое обилие сайтов, которые продают программы и видео. Некоторые из этих сайтов имеют форумы, на которых люди проповедуют истинный путь о том, как стать быстрее, следуя слову “одного гениального тренера”. По мнению некоторых из этих сайтов, их тренеров и обитателей форума, которые им вторят, скорость развивается только одним способом: их способом. Другие программы, видео и информация (за исключением информации, которую высказывает гений) неправильна, глупа, слабоумна и/или бестолкова. Вот немного правды: мало тренеров знают все нюансы, когда встает вопрос о развитии скорости.
Итак, я виновен в том, что потратил бесчисленное количество часов, читая статьи, сайты и форумы. Я исчерпал слишком много времени, разговаривая и обсуждая со старыми тренерами и бывшими партнерами по подготовке о том, как помочь атлетам стать быстрее. Также я созванивался с теми, кто совсем не понимает, что влекут за собой тренировки скорости. Меня не раз называли глупым. Однако, в последнее время я стал меньше осуждать так называемых “глупцов”. Среди этих сайтов, форумов, статей и аргументов, кажется, прослеживается один общий аспект: во время тренировки скорости атлет должен иметь возможность быстро бегать. Тем не менее, разногласия сосредоточены вокруг качества спринтов и количества, какая должна быть дистанция интервалов и как долго отдыхать между повторениями и подходами.
Многое из того, что я узнал, исходит из моего спринтерского прошлого, наблюдения и обучения у некоторых великих и не очень тренеров, чтения и что более важно, вопросов, которые я задавал. В действительности, удивительно насколько открытыми являются многие квалифицированные тренера. Примите к сведению, что в мою задачу не входит изобретение какой-то новой программы, которая гарантирует скорость мирового уровня. Я не обладаю достаточными творческими способностями для этого. Однако, я бы хотел попробовать дать несколько простых советов и указателей для развития скорости для спортсменов, не специализирующихся на беге. То, как я подхожу к развитию скорости, является одним из многочисленных методов. В рим ведет множество дорог. Мой способ, это лишь одна из дорог. Так что читайте и держите ум открытым для некоторых не-совсем-новых-идей.
Скоростные тренировки просто подразумевают под собой быстрый, постоянный бег во время тренировки скорости. Такой вывод был сделан после наблюдения за различными спортивными программами, тренера не обучают своих атлетов быстрому бегу. Они обучают их бегу со средней скоростью в течение длительного периода времени. Если целью является сделать атлета быстрее, то тренера должны позволить атлету бежать быстрее во время тренировки скорости. Однако, длинные беговые тренировки со средней скоростью можно выполнять после реальной тренировки скорости в рамках одной сессии. Вот пример того, что я видел во время скоростной тренировки баскетболиста: быстрый бег через баскетбольную площадку вперед и назад. Минутный отдых. Бег через площадку и назад. Минутный отдых. Повторение этого вновь и вновь. Для повышения интенсивности, каждый атлет должен выполнить интервал за некоторое время, установленное тренером. Если они не укладываются во время, они должны бежать в качестве наказания. В такой ситуации неизбежно падение качества спринтов, даже если атлет пытается и работает так тяжело, как может и показывает 100% усилие. Если они не работают на 95%+ их максимальной скорости, они не становятся быстрее. Таким образом, даже при том, что выполняемый баскетбольной командой тип работы довольно сложен, это не настоящая скоростная работа! Выражаясь попросту, это бег для физической формы. Для того, чтобы атлет стал быстрее, тренер должен сделать так, чтобы каждый спринт в тренировке был быстрый. С точки зрения этого параметра, дистанция, которую атлет пробегает должна быть короткой. Вероятно, намного меньше, чем многие тренера предписывают для тренировки скорости.
Тренировки спринтов должны быть короткие, интенсивные, взрывные, это не должен быть истощающий бег с ужасной техникой. “спринты” для наказания улучшат лишь вашу посредственность.
Дистанция для тренировки скорости должна соответствовать дистанции, которую атлет способен пробежать без замедления темпа. Например, с точки зрения скоростной тренировки для нападающего может быть бесполезно выполнять повторения из забегов на 40-50м. Я использую слово “бег” потому что сомнительно, что нападающий действительно сможет неоднократно пробежать 40-50м. Ему гораздо лучше подойдет повторяющийся бег на 15-20м с двухминутным отдыхом между подходами. Если 200+ фунтовый нападающий пробежит больше 15-20м, он замедлиться. Почему? Он не может поддерживать скорость после 15-20м. Да, 20 метров, это короткая дистанция. Но, если цель заключается в том, чтобы сделать его быстрее, то дистанция интервалов должна быть короткой или достаточно длинной, чтобы он мог пробежать ее неоднократно.
Еще один аспект тренировки скорости заключается в том, что вы не должны испытывать боль. Атлет не должен чувствовать жжение лактата в своих мышцах при выполнении настоящей скоростной тренировки. Усталые мышцы – медленные мышцы. Во время тренировки скорости следует избегать медленного бега. Когда вы добавляете тренировки скорости в свою программу, следуйте нескольким простым рекомендациям:
1 – На каждые 10м спринта требуется 30-60 сек отдыха. Восстановление требуется не только сердечно-сосудистой системе. Нервная система также должна восстанавливаться. Чтобы помогать в быстром беге, нервная система так же должна восстановиться для следующего быстрого забега. Таким образом, ей необходимо дать достаточное для восстановления время. Чем выше выходная мощность, на которую способен атлет, тем продолжительнее требуется отдых, поскольку его более эффективная цнс требует больше восстановления. С другой стороны, атлету с низкой физической подготовкой так же потребуется более продолжительный отдых для восстановления сердечно-сосудистой системы.
2 – Сохраняйте дистанцию интервалов короткой. Я бы порекомендовал начать с 20м спринтов и медленно увеличивать дистанцию в течение нескольких недель по мере того, как атлет показывает свою физическую форму и способность поддерживать правильную механику при скорости. Для забега на 100м максимальная дистанция составляет 60м. Все что выше, это скоростная выносливость (способность удерживать максимальную скорость на продолжительной дистанции). В большинстве видов спорта, атлеты редко бегают больше 30м. Таким образом, нет необходимости тренировать атлетов, не специализирующихся на беге, как спринтеров.
3 – Не заставляйте атлетов бегать кучу интервалов. Если атлет не является спринтером мирового уровня со стажем правильных тренировок скорости, нет необходимости заставлять его бегать огромное количество интервалов. Общее расстояние и общая дистанция скоростной тренировки должна быть относительно низкой. Для не-бегунов, высокое качество скоростной работы может быть достигнуто менее чем 200м в общем. Например, 2x5x20м. 2 подхода по 5 – 20м забегов. Дайте себе 1-2 минуты восстановления между спринтами. Между подходами должно быть 5 минут восстановления. По мере того, как атлет лучше справляется со скоростью, увеличьте дистанцию интервалов на 5-10м, но сохраняйте общее количество метров скоростной работы около 200-250м. Следует понять, что важно не количество работы. Но качество.
4 – Используйте секундомер в тренировках атлета (атлетов). Использование таймера позволит тренеру отслеживать скорость бега атлета. Это также позволит тренеру понять, следует ли выполнять следующий интервал или прекратить тренировку скорости и перейти к следующему тренировочному аспекту. Вот еще один пример тренировки для атлетов, не специализирующихся на беге, стремящихся увеличить свою скорость:
2x4x20м-(что значит 2 подхода из 4 забегов по 20м). Отдохните 1-2 минуты между забегами. 3-5 минут между подходами. И помните, что это забеги на время.
Тайминг важен для уверенности в том, что атлет бежит достаточно быстро во время тренировки. Следует понимать, что скорость относительна для каждого атлета. Судите и контролируйте скорость атлетов соответственно. Если тренировка выглядит как 2x5x30м, следует установить базовое время спринтов на сегодняшний день. Цель заключается в том, чтобы спринты были одинаковыми. Если первый спринт был выполнен за 3.6 сек (это произвольное время для определения базовой отметки), то целью тренировки будет пробегать последующие спринты за тоже самое время. Если атлет бежит быстрее 3.6 сек, великолепно! Однако, если атлет замедляется до 3.9, 4.0, 4.1, то следует спросить несколько вещей. Был ли отдых между спринтами достаточным? Иногда дополнительная минута или две отдыха позволят продолжить тренировку скорости. Атлет устал? Если да, то переходите к следующему тренировочному протоколу на сегодняшний день. Как я уже говорил раньше, уставшие мышцы не позволяют бежать с достаточной скоростью и подвержены травме. Атлет должен бежать быстро, а не средне быстро из-за усталости.
Тренировки скорости не должны быть трудными. На самом деле, все довольно просто: бегите быстро во время тренировки. Если тренер позволяет своим атлетом делать это, они удивятся тому, как сильно они увеличат свою скорость. Я понимаю, что настоящая скоростная работа до безобразия проста, как для тренера, так и для атлетов. Кто-то даже может подумать, что ничего не делает, поскольку скоростные тренировки не доставляют боль. Для тех, кто жаждет боли, я предлагаю выполнять короткую, интервальную, скоростную работу в начале тренировки. После спринтов, выходить и бегать со средней скоростью по стадиону. Вперед, убедитесь что ваши булки горят, и поймите, что этот тип работы не увеличивает вашу скорость, за исключением атлетов самой низкой квалификации. Однако, спринты, выполненные до забегов со средней скоростью, скорее всего будут весьма полезны для бега на короткие и длинные дистанции.
Тренировки бойцов Кёкусинкай с парашютом
Комментарии: