Subject created project https://vk.com/oyama_mas TRAINING KYOKUSHIN KARATE - PREPARATION OF FIGHTERS
Самооборона, Карате Кёкусинкай, Индивидуальные тренировки, СФП, Ударка, Растяжка в Мурманске для девушек, детей и мужчин | Клуб «Тэнгу Про» 8 (921) 515-01-83

Полезные ссылки

Наши тренировки

Рекомендуем посмотреть:
Как мы стреляли из ПМ и АК-103
Дмитрий Котвицкий о нас:
Клуб «Тэнгу Про» на Картингах в Мончегорске
Клуб «Тэнгу Про» на «Лазертаге»
Бойцы, помните своего тренера - Клуб «Тэнгу Про»
Клуб «Тэнгу Про» Подготовка бойца Кёкусинкай карате
СФП #52. Растяжка в Кёкусинкай Карате

Pегистрация

Мы ВКонтакте. Подпишись !!

Наш Инстаграм. Подпишись !!

Наш канал на Ютубе !!

Страны посетители & Статистика

Статистика посещения сайта Клуба «Тэнгу Про»

Поиск по тегам

Наши друзья

Международная бойцовская организация Кёкусинкай (WFKO)

Погода

10 популярных статей

Страны посетители & Статистика

Free counters!

Тренировки и восстановление в CrossFit

МНОГИЕ БОЙЦЫ КЕКУШИН НАПРАВЛЕНИЯ И ИНЫХ КОНТАКТНЫХ ВИДОВ БИ В СВОЕЙ ПОДГОТОВКЕ ИСПОЛЬЗУЮТ КРОССФИТ. А ПОСЕМУ:

Тренировки и восстановление в CrossFit: Часть I
Тренировки и восстановление в CrossFit: Часть II
Тренировки и восстановление в CrossFit: Часть III

Тренировки и восстановление в CrossFit: Часть I

Может показаться парадоксальным, но чтобы стать лучше в кроссфите, необходимо заниматься им меньше.

На протяжении последних нескольких месяцев мы тренировались с несколькими соревнующимися кроссфит-атлетами. Если вы когда-либо разговаривали или тренировались с кроссфитерами, вы знаете что у каждого свой собственный способ тренировки. Поэтому, очень сложно заставить их попробовать что-то новое. Мы потратили много времени пытаясь донести до атлетов, что кроссфитить весь день, каждый день – не лучший способ, чтобы выигрывать в соревнованиях.

Если вы посмотрите на другие виды спорта, то увидите, что в большинстве случаев ни один атлет не достигает на тренировке такой интенсивности, которую он достигает на поле. Это вредно не только с точки зрения восстановления, но и с точки зрения кроссфита и идет в разрез со свойствами развития энергетических систем, которые необходимы, чтобы максимизировать работоспособность. Оба этих аспекта будут рассмотрены в первых двух частях данной статьи.

Способность атлета восстанавливаться после нагрузок является самой важной частью тренировочного процесса. Посмотрите на график ниже.

Способность атлета восстанавливаться после нагрузок является самой важной частью тренировочного процесса. Посмотрите на график ниже

Это базовая модель, которая показывает, как организм адаптируется (или нет) в ответ на тренировки. На оси абсцисс у нас есть базовый уровень подготовки. Это-то, с чего начинает спортсмен. Этот уровень может быть измерен в силе, прыжках на дистанцию, беге… в чем-либо еще. Когда спортсмен тренируется, вы можете сравнить уровень его подготовки с базовым уровнем, в любой момент времени.

Во-первых, взглянем на линию зеленого цвета. Атлет проходит через свою первую тренировку. В это время, тело подвергается стрессу, после которого оно не сможет показать ту мощность на тренировке, которую оно было способно показать до нее. Это означает, что атлет сможет присесть 80% от максимума, пробежать в 2 раза медленней и прыгнуть не так высоко. Однако это низкая работоспособность после тренировки, всего лишь усталость.

Наблюдая за тем же атлетом, проходящим через его первую фазу восстановления, мы видим, что зеленая линия стремится вверх от базового уровня подготовки. Это удаление от базовой линии и есть увеличение результатов. Позволяя телу восстановиться от предыдущей тренировки и перейти в состояние, которое называется суперкомпенсация.

Суперкомпенсация – состояние когда тело адаптируется к:

1: полученной нагрузке,после чего становится сильней,
2: способней лучше справиться с тем же стрессом в следующий раз.
3: Проходя через суперкомпенсацию, тело адаптируется к большему стрессу (более тяжелой тренировке), чем способно было выдержать до этого.

Теперь взглянем на красную линию. Этот атлет стартовал с того же уровня подготовки, что и атлет с зеленой линией. Проследив за первой тренировкой атлета, мы видим, что тренировочный стресс опустил его на более низкую отметку, чем атлета зеленой линии. Это нормально, не проблема. Каждому атлету требуется иногда сдвигать свои пределы. Это становится проблемой, когда атлет не дает достаточно времени себе для восстановления. Наблюдая туже красную линию, мы видим, что несмотря на тоже время восстановления, как и у атлета зеленой линии, атлет не достигает даже своего начального уровня подготовки. Следуя этой тенденции, мы видим, что к концу 5 тренировки атлет не только показывает меньшую работоспособность, чем атлет зеленой линии, но она хуже, чем была в начале.

Важно помнить, что даже если два человека одинаково тренировались, имели одинаковое время для восстановления, один может полностью восстановится, а другой, может и нет. Все мы индивидуальны и реагируем на различные стрессы по-разному. Восстановление зависит от уровня подготовки, типа проведенной тренировки, аэробной приспособленности и других стрессов, таких как работа, сон так же немаловажен. Поэтому важно отслеживать восстановление и усталость индивидуально день ото дня, это будет гарантировать, что тяжелая работа атлета на тренировках не пропадет напрасно.

Это большая проблема, которую мы встречаем среди кроссфит-атлетов. Они думаю, что больше, значит лучше. Много времени они все тренят, тренят, тренят. Иногда лучшее, что может сделать атлет, это ничего не делать. График показывает, что делать больше не всегда лучший выбор. Проведя тренировку до того как у вашего тела появится шанс достигнуть этапа суперкомпенсации, вы лишаете его шанса увеличить вашу работоспособность. Конечно, всегда найдутся способы растолковать вам ранние этапы перетренированности, назовем это хитростями, но это приходит только на продвинутом уровне тренировок. До того, как кроссфитер достигнет высокого уровня тренированности, крайне важно, позволять организму восстанавливаться после каждой тренировки.

Постоянные тренировки это большой стресс для вашего организма. Со временем, это приводит к перетренированности и риску получить травму среди прочего. Проще говоря, вашему телу необходимо время, чтобы восстановится, иначе вы не увидите прироста в производительности.

Постоянные тренировки это большой стресс для вашего организма. Со временем, это приводит к перетренированности и риску получить травму среди прочего

Есть несколько способов, чтобы контролировать восстановление. Один тех, что чаще используют в Force Barbell это BioForce HRV (изменчивость сердечного ритма). Не вдаваясь в детали, BioForce HRV позволяет нам объективно измерить готовность атлета к тренировке. Вместо того, чтобы спросить «Как ты себя чувствуешь?», у нас есть данные, которые говорят нам должен ли атлет тренироваться изо всех сил, нужно ли ему потренироваться при сниженной интенсивности или же ему следует пойти домой и поспать.

Мы так же можем использовать то, что называется Tendo unit. С ним мы можем измерить скорость, с которой штанга двигается. Если мы знаем, что вы двигали определенный вес с определенной скоростью, когда пришли в первую неделю, а затем на следующей неделе вы смогли поднять на 20 фунтов меньше с той же скоростью, есть хороший шанс, что вы устали. Видя эти объективные данные, тренер может определить, что атлету следует делать – или потренироваться с меньшей интенсивностью или же просто передохнуть денек.

Отслеживая восстановление, мы фокусируемся на самых важных аспектах тренировки. Имейте ввиду, что больше не значит лучше. Даже в кроссфите, вы должны быть настроены на то, что всем нужен отдых время от времени. Восстановление это часть тренировочного процесса. Тренировка не заканчивается с последним повторением в последнем подходе. Делать воркаут, просто чтобы сделать его не то, что приведет вас к лучшим результатам. Позволяя вашему организму восстановиться, имея надежную тренировочную программу, вы будете восстанавливаться быстрее, чувствовать себя лучше, увеличите производительность и сохраните возможность соревноваться на долгие годы.

Тренировки и восстановление в CrossFit: Часть II

В первой части этой статьи, я говорил о необходимости восстановления после тренировок. С точки зрения Кроссфит-атлета, больше – всегда лучше. Как вы теперь знаете, это не всегда так. Подвергая ваше тело стрессу все больше и больше, накапливая его на протяжении долгого времени, вы рискуете прийти к перетренированности. К состоянию, когда случаются травмы и снижается работоспособность.

Если вы знакомы с природой Кроссфита, вы возможно знаете, что воркауты обычно изнурительны. Очевидно, что на соревнованиях вы будете выкладываться на полную катушку, но это не значит, что стоит тренироваться так каждый день.

Очевидно, что на соревнованиях вы будете выкладываться на полную катушку, но это не значит, что стоит тренироваться так каждый день

Посмотрите на любой профессиональный спорт в мире. Нет смысла атлетам элитного уровня тренироваться с соревновательной интенсивностью изо дня в день. Просто это не лучший способ увеличить ваши показатели.

Прежде всего, тренировка с соревновательной интенсивностью требует долгого времени для восстановления, что как мы уже определились, чрезвычайно важно.

Второй причиной и очень важным фактором является то, в каком порядке обычный Кроссфитер тренирует энергетические системы, которые требуются для увеличения производительности. Большинство атлетов делают это не последовательно. Думайте об энергетических системах, как о процессах, которые производят в вашем теле энергию, которая позволяет вам производить действия. Бегать, плавать, кататься на велосипеде, поднимать тяжести… все зависит от надлежащего функционирования этих энергетических систем.

Существует 3 энергетические системы в организме.
Аэробная, которая использует кислород и жиры для производства энергии.
Гликолитическая или лактатная система, которая использует глюкозу (углеводы) для производства энергии.

И алактатная, использующая креатинфосфат для производства энергии.

Все эти энергетические системы постоянно производят энергию для тела. В зависимости от типа, продолжительности и интенсивности двигательной активности, любая из этих трех систем может быть основным поставщиком энергии для деятельности.

Аэробная может считаться энергетической системой, которая требуется для длительной активности и для производства энергии при отдыхе. При беге, скажем на 10км, долгой езде на велосипеде или плаванье, используется эта система. Аэробная система важнатак же и для восстановления. Она помогает телу «чинить» себя после тренировок.

Лактатная система производит энергию гораздо быстрее, чем аэробная, но не так долго. Она не использует (обычно) кислород для производства энергии, только глюкозу. Так как тело имеет ограниченный запас глюкозы, лактатная система может быть доминирующей в течение нескольких минут в зависимости от типа, интенсивности и продолжительности деятельности.

Алактатная система производит энергию быстрее всех. Это та система, которая позволяет тебе показать максимальное усилие на одно повторение. Любая экстремально интенсивная деятельность, длящаяся меньше, чем приблизительно 15 секунд, будет произведена алактатной системой.

Предположим, что типичная кроссфит тренировка длится 30 или менее минут и состоит из групп упражнений

Любая экстремально интенсивная деятельность, длящаяся меньше, чем приблизительно 15 секунд, будет произведена алактатной системой

Ныряя с головой в Кроссфит впервые, вы немедленно тренируете лактатную систему. Это не плохо, но есть несколько причин, почему это не самый эффективный путь, чтобы стать лучшим атлетом которым вы можете быть.

Лактатная система совершает меньше шагов для производства энергии (в сравнении с аэробной). Следовательно, меньше возможностей для улучшения в сравнении с аэробной системой. Это первая причина, по которой не стоит тренироваться как типичный Кроссфитер с первых же дней, чтобы стать лучше.

Если мы не начинаем тренировки атлетов с лактатной системы, что же мы делаем?

Первая стадия обучения, с которой мы начинаем в не зависимости от уровня атлета, состоит из аэробной способности, объемной скорости кровотока сердца и в зависимости от того, что показало нам исследование, максимальной силы и максимальной выходной мощности. Потребность в максимальной силе/мощности очевидна в таком спорте как Кроссфит, где присутствует поднятие тяжестей. Чем больше вес, который вы сможете двигать и чем быстрее вы сможете это сделать, тем будут результаты атлета.

В то время как метод, с помощью которого мы тренируем силу и мощность в ForceBarbell, отличается от методов типичного кроссфитера, атлеты не против, нашего метода с точки зрения тренировки поднятия тяжестей. А тренировка аэробной способности и сердечного выброса это уже совсем другая история.

Причина, по которой мы принимаем решение развивать аэробную энергетическую систему первой, заключается в том, что эта система помогает всем остальным характеристикам (максимальная сила, лактатная сила и объем, алактатная сила и объем, и т.д.) становится лучше.

Мы уже установили, что восстановление чрезвычайно важный аспект тренировочного процесса. Аэробная система – играет огромную роль в восстановлении. Чем лучше развита аэробная система, тем быстрее атлет восстанавливается и способен вновь тренироваться. Адаптация, которая помогает восстановлению и то, что происходит, при тренировке аэробной системы это:

Увеличение капилляров в мышцах. Капилляры это самые крошечные кровеносные сосуды, которые достигают всех частей вашего тела. Без них не было бы возможности получить питательные вещества ко всем частям мышц. Тренировка аэробной системы, сигнализирует телу к созданию большего числа капилляров в рабочих мышцах, чтобы поставлять в мышцы достаточное количество крови и кислорода для восстановления и увеличения работоспособности.

Увеличение размера левого желудочка сердца. Сердце имеет четыре камеры: два предсердия и два желудочка. Левый желудочек самый большой из четырех камер и отвечает за отправку крови по всему телу. Картинка ниже, показывает левый и правый желудочек сердца.

Увеличение размера левого желудочка сердца

Обратим внимание на рисунок сердца посередине. Человек с этим сердцем, тренировался с высокой интенсивностью, при которой использовалась лактатная система энергообеспечения. Вы видите, что мышцы левого желудочка гипертрофированы, то есть их масса увеличилась. Обычно это неплохо, но вы можете заметить, что левый желудочек остался примерно того же размера, что был в начале. В зависимости от тренированности спортсмена, это может привести к уменьшению левого желудочка в объеме, что вызовет понижение сердечного выброса.

Теперь посмотрим на сердце справа. Это сердце кого-то, кто тренировался аэробно. Вы видите, что левый желудочек этого сердца увеличен в объеме, это называется эксцентричной гипертрофией.

Тренируясь с регламентированным сердечным ритмом, мы позволяем левому желудочку становиться больше, подразумевая, что с каждым ударом оно будет перекачивать больше крови. Тренируясь с предписанным сердечным ритмом, мы позволяем желудочку полностью наполняться кровью. Левый желудочек не обязательно растет в мышечной массе, но растет в размере, по существу растягивается. С большим количеством крови, посылаемым с каждым ударом, мы посылаем большее количество нутриентов и кислорода, которые необходимы нам для восстановления после тренировки и роста результатов.

Вдобавок в этой адаптации, которая достигается тренировкой аэробной системы, прежде всего имеющей отношение к восстановлению, мы получаем адаптацию, которая связанна с работой:

Увеличение аэробных ферментов, которые ускоряют химические реакции в теле. Увеличивая число аэробных ферментов в теле посредством тренировки аэробной системы, мы увеличиваем энергетическую мощность этой системы, которая помогает в работе.

Перемещение митохондрий поближе к жировым отложениям. Аэробная система использует жир для производства энергии. Митохондрия это энергетическая станция аэробной системы. Она объединяет жир и кислород для производства приемлемой для тела энергии. Посредством аэробной тренировки, митохондрия и жиры сохраняются друг рядом с другом для более быстрой и более сильной энергетической продукции.

Даже при том, что я отношу каждую из этих адаптаций к восстановлению или работе, они все помогают во всех аспектах тренировки, так или иначе. Большее количество крови, перекаченной сердцем, поможет в восстановлении, а так же во время тренировки. С другой стороны монеты, увеличение аэробных ферментов помогает увеличить эффективность аэробной системы, приводя к лучшему восстановлению. Эта адаптация жизненно необходима во всем тренировочном процессе.

В то время как это та адаптация, к которой должен стремиться любой спортсмен, способ тренировки кроссфитеров обычно противоположен этой адаптации. Когда тренируешься долгое время, так как обычно тренируются кроссфитеры, основным поставщиком энергии является лактатная энергетическая система. Эта система преобразует глюкозу (углеводы) в используемую энергию для тела. Эта энергетическая система, которая питает вас при тренировке, когда вы двигаетесь дольше, чем 15-20 секунд. Когда тренируется лактатная система, в основном происходит два эффекта, которые по существу нейтрализуют адаптацию аэробной системы. Оба из них – причина, по которой мы не начинаем долгосрочный тренировочный процесс, с тренировки лактатной системы.

Первая причина – это то, что левый желудочек становиться меньше. Подумайте о механизме, который заставляет левый желудочек стать больше, посредствам тренировки аэробной системы. Сердцу позволяют заполняться кровью до краев, снова и снова. Со временем, левый желудочек растягивается, что позволяет перекачивать большее количество крови с каждым ударом сердца. Когда тренируешься с высокой интенсивностью, используя лактатную систему, как основной поставщик энергии, сердце бьется так часто и тяжело, что не успевает полностью наполниться кровью. С течением времени левый желудочек становиться меньше и начинает походить на сердце на левой стороне картинки. Это приводит к меньшему сердечному выбросу, что означает меньшее количество крови, перекачанное за один удар сердца к работающим мышцам. Это устанавливает ограничение в производительности и восстановлении спортсмена.

Другой фактор, почему тренировка лактатной системы вмешивается в аэробную систему, состоит в том, что она фактически убивает митохондрии в мышцах. Вспомните митохондрии – это энергетические станции аэробной системы. Они – единственное, что использует жир и кислород для преобразования его в энергию? пригодную для тела. Конечно, тренировка лактатной системы не убьет все митохондрии в вашем теле, оставляя аэробную систему бесполезной, но это определенно уменьшит их число! С маленьким числом митохондрий в мышцах, мы понижаем способности аэробной системы для производства энергии для нашей жизнедеятельности.

В то время как есть отрицательные эффекты при тренировке лактатной системы, мы должны понимать, что это не совсем плохо. Эта энергетическая система большая часть подготовки атлетов высокого уровня в Кроссфите. Следовательно, мы должны увеличить ее!

Давайте взглянем на долгосрочный план тренировок спортсмена. Чем больше энергии, которую аэробная система может предоставить, тем меньше мы можем зависеть от анаэробных систем (лактатной и алактатной) для работы. Это значит, что больше энергетический потенциал для быстрого бега, высоких прыжков и поднятия тяжестей, когда выходит время выработки энергии анаэробных систем.

Лактатная система неизбежно будет давать неблагоприятные эффекты на аэробную систему. Поэтому, мы должны построить прочную основу аэробного объема, до того как начнем тренировать другие энергетические системы. Начиная тренировки с аэробной базы, у нас будет более чем достаточный потенциал в будущем для пожертвования его на тренировку лактатной системы.

Планируя долгосрочный план тренировок, важно проанализировать требования спорта, когда атлету можно расслабиться, где ему недостает и когда ему нужно выйти на пик производительности. Мы смотрим на энергетические системы, которые нужны атлету для работы и на умения необходимые для успеха. Принимая все это во внимание, мы развиваем долгосрочный план тренировок, в котором нуждается спортсмен, для того чтобы достигнуть пика на важном для него соревновании. Начинаете ли вы тренировки Кроссфита или находитесь в полностью несвязанном с ним виде спорта или просто читаете это для получения информации, правильное развитие энергетических систем в последовательном порядке крайне важно. Это позволяет атлету восстанавливаться эффективней и увеличивать работоспособность. Случайные упражнения и их сбор в воркауты – не лучший способ сделать атлета, способного надрать всем задницу. Просто, потому что, именно это вы будите делать на соревновании, не означает, что вы должны так делать изо дня в день. С точки зрения Кроссфита, эффективности тренировки и долгосрочного планирования, у вас будут воркауты, похожие на типичные кроссфитерские, но это случится не раньше, чем на продвинутых этапах, когда вы будите в лучшей форме.

В то время как я сослался на то, как я обычно тренирую атлетов Кроссфита, схожие способы все еще применяются в других видах спорта. Кроссфитер не использует те же пропорции энергетических систем, как тяжелоатлет. Так же он не использует их как бегун на длинные дистанции. Анализируя спорт, которым занимается атлет и планируя в долгосрочной перспективе план их тренировок, вы настраиваете спортсмена тренироваться продолжительное время и развивать характеристики которые ему необходимы – это нужно чтобы максимизировать работу, когда это необходимо.

Тренировки и восстановление в CrossFit: Часть III

Прежде чем начать, хочу сказать, что создание атлета-монстра требует много работы, много подготовки и много контроля, это больше, чем просто написать программу на неделю. Просто заставить людей двигаться и стать лучше в различных областях фитнеса великолепно для энтузиастов, но для конкурентоспособного Кроссфитера, это не подходит. В третьей части статьи я собираюсь обсудить какую «основу» мы даем нашим Кроссфит атлетам.

создание атлета-монстра требует много работы, много подготовки и много контроля, это больше, чем просто написать программу на неделю

Краткий обзор.

Вспомним вторую часть статьи, в которой мы узнали, как тело производит энергию. Мы обсудили три системы, которые сотрудничают для того, чтобы у тела была энергия на любой вид деятельности – это алактатная, лактатная и аэробная. Примечание: Фосфагенная = алактатная, Гликолитическая = лактатная, Окислительная = аэробная системы.Все эти системы в конечном итоге производят аденозин-трифосфат (АТФ) молекулу, которую тело использует как энергии.

Алактатная система производит энергию очень быстро на протяжении 10-15 секунд. Лактатная приблизительно до 2-х минут. Аэробная система производит энергию бесконечное количество времени, предполагая, что есть достаточное основание, чтобы производить АТФ. В зависимости от типа, интенсивности и продолжительности действия, наше тело использует эти системы в различной пропорции, чтобы обеспечить тело энергией на необходимом для деятельности уровне.

Мощная поддержка ваших возможностей.

Во второй части статьи было рассмотрено то, что для построения атлетической базы спортсмена, необходимо увеличить аэробный объем. С точки зрения долгосрочного планирования лучшая аэробная система должна помочь атлету выполнять более полноценную работу из-за улучшенного восстановления, а так же изменить динамику того, как каждая система используется в разных ситуациях.

Увеличение аэробного объема может считаться общей способностью атлета для выполнения работы. Под аэробным объемом подразумевается, что мы собираемся работать над улучшением аэробной энергетической системы. Так как эта энергетическая система, которая обеспечивает нас энергией на низком уровне на протяжении долгого времени, на ум приходят бег на длинную дистанцию, езда на велосипеде, плавание. В то время, как это может быть частью метода, который мы используем для увеличения аэробного объема, мы не обязательно используем именно это для тренировки наших Кроссфит-атлетов.

Вместо этого мы должны тренировать аэробную систему так, чтобы:

1 – Аэробная система могла справиться с восстановлением между подходами и тренировками;
2 – Аэробная система могла справиться с более длительными тренировками или соревнованиями;
3 – Аэробная система смогла предоставить больше энергии на коротких и интенсивных тренировках.Говоря о восстановлении, если мы преследуем адаптацию, рассмотренную во второй части статьи, которая увеличивает кровоток в мышцах, мы можем уменьшить время восстановления, что позволит нам тренироваться чаще или интенсивней. Увеличив кровоток в вашем теле, вы сможете доставлять больше питательных веществ, в то место где они необходимы, чтобы помочь в восстановлении. С точки зрения тренировки, которая прежде всего должна питаться аэробной системой, мы должны не прекращать давать чистую аэробную нагрузку, чтобы соответствовать пункту один.Немного забегая к пункту три, если аэробная система не способна предоставить энергию, для того, чтобы, например, проплыть 2000м, затем пробежать 1 милю, после проплыть еще 2000м, тело получит энергию из «другого места». Это «другое место» – две другие энергетические системы. Как мы знаем, они имеют ограниченный запас и будут использоваться так долго, пока спортсмен не исчерпает их, после ему придется значительно уменьшить темп.
Если мы проводим тренировку, которая могла бы длиться 5-7 минут, мы знаем, что основная система, которая будет использоваться это лактатная, в зависимости от уровня спортсмена и того, насколько тяжело он работает. Если мы взглянем на график ниже, мы увидим, на что он мог бы быть похожим при высокой интенсивности десятиминутной тренировки.

Если мы взглянем на график ниже, мы увидим, на что он мог бы быть похожим при высокой интенсивности десятиминутной тренировки

Говоря об этом графике в контексте пяти-семиминутной тренировки (воркаута) высокой интенсивности, мы видим, что лактатная система – основной поставщик энергии на короткий промежуток времени. После того, как кончается гликоген, лактатная система слабеет. И когда лактатная система исчерпывает свой ресурс, аэробная система становится основным поставщиком энергии.

В любой точке графика мы можем по существу определить, какую энергетическую систему спортсмен использует и в какой пропорции. Смотря на график, мы видим, что в десятиминутном воркауте, спортсмен мог бы исчерпать свой гликоген (топливо лактатной системы) после двух минут работы. После этого, темп спортсмена будет значительно медленней из-за аэробной системы, так как она производит энергию значительно медленней, чем две другие. Это значит, что оставшиеся восемь минут воркаута, спортсмен будет способен совершить в гораздо более медленном темпе, так как основной поставщик энергии будет аэробная система.

Но подождите….

Скажем, мы потратили некоторое время на тренировку аэробной системы и увеличили ее работоспособность, затем тот же самый спортсмен, сделал тот же самый десятиминутный воркаут, в том же темпе в котором он сделал его в прошлый раз. График, показывающий, в какой пропорции использовались энергетические системы, мог бы теперь выглядеть примерно так.

График, показывающий, в какой пропорции использовались энергетические системы, мог бы теперь выглядеть примерно так

В то время как это – только грубый пример и неточные пропорции того, что могло бы происходить, вы можете видеть, что случится с тем же атлетом, у которого высокого развита аэробная энергетическая система, в том же десятиминутном воркауте, с тем же темпом. Вы видите, что аэробная система вносит намного более высокий процент энергии в течение показанного времени.

Спортсмен во втором графике не выходит за свои пределы. Поскольку его аэробная система так развита, он может пройти тот же воркаут в том же темпе, с гораздо меньшим усилием. Теперь, запасы гликогена спортсмена не исчерпываются или же исчерпываются не так быстро, тренировка проходит не столь напряженно и он может прийти в себя после тренировки намного быстрее, чем в первый раз.

Теперь представим, что атлет становится собой прежним (с низко развитой аэробной системой). Он просто будет курить в сторонке в сравнении с собой самим при развитой аэробной системе. Так как спортсмен с новообретенной аэробной способностью, способен держать тот же темп, как и прежде, используя только БОЛЕЕ МЕДЛЕННУЮ энергетическую систему, он будет способен произвести ГОРАЗДО БОЛЬШЕ энергии и пройти воркаут еще быстрее, чтобы установить свое наилучшее время, когда это понадобится.

Вместо того, чтобы использовать аэробную систему в качестве главного производителя энергии, график теперь больше похож на то, что было вначале. Разница будет заключаться в том, что выработка энергии будет намного, намного больше с увеличением аэробной способности. Аэробная система могла бы производить в два раза больше энергии, чем раньше, приводя к намного большей производительности. Этот атлет может меньше положиться на свою лактатную систему и рассчитывать больше на аэробную. Это то, что мы хотим видеть в Кроссфит атлетах.

Аэробная система могла бы производить в два раза больше энергии, чем раньше, приводя к намного большей производительности

Это не должно быть скучно.

Методы тренировки аэробного объема довольно просты, они лишь требуют небольшого количества контроля и программирования.

Когда мы тренируем увеличение аэробной способности атлетов, нам нужно контролировать их сердечный пульс.

Когда мы тренируем адаптацию в аэробной энергетической системе, мы хотим, чтобы пульс атлетов был между 130 и 150 ударами в минуту, что довольно низко интенсивно, особенно для Кроссфита. Мы уже обсудили во второй части, что это допустимый сердечный ритм для полного заполнения сердца кровью, что приводит к эксцентричной гипертрофии левого желудочка сердца. Это расширение объема левого желудочка приводит к большему ударному объему, означая, что большее количество крови будет перекачано с каждым ударом сердца. Работая в этом диапазоне сердечного ритма, мы позволяем появиться этой адаптации.

Если мы работаем вне этих диапазонов сердечного ритма, таких как 170, 180 или даже 190 ударов в минуту, это знак, что мы тренируем адаптацию лактатной энергетической системы. Как заявлено прежде, тренировать лактатную систему следует на более поздних этапах в долгосрочной программе тренировок, так как это мешает построению базы атлета и вмешивается в тренировку адаптации аэробной системы. Это, прежде всего, вызвано концентрической гипертрофией левого желудочка (создание меньшего объема левого желудочка, приведение к меньшему ударному объему) и по существу уничтожению митохондрий, которые являются производителями энергии в нашем теле. Меньше митохондрий приводит к меньшему числу молекул АТФ.

Со спортсменами Кроссфита не важно, какой метод вы выберите для тренировки аэробного объема, все будет идти как надо, пока вы не забываете измерять пульс.

С разнообразием упражнений, используемых в Кроссфит, выбираете ли вы греблю, бег, двойные прыжки со скакалкой или же просто несколько упражнений, действительно сложно пойти по неправильному пути при тренировке аэробного объема. Мы предпочитаем, чтобы спортсмен тренировал аэробную систему с чем-то, что он использует в своем виде спорта, так как это развивает эффективность. Аэробная энергетическая система играет огромную роль в работе, но быть эффективным в специфических движениях – тоже огромный фактор.

Наши спортсмены для тренировки аэробной системы выполняют свои нормальные ВОДы, но сохраняя пульс на уровне между 130-150 ударами в минуту. Это приводит к адаптации, которую я описывал выше, а так же улучшает эффективность спортсмена в движениях, которые они должны использовать на соревнованиях

Развитие аэробной системы жизненно необходимая часть, в тренировках любого спортсмена. Состоит ли ваша цель в победе на Играх или на чемпионате местного масштаба, если вы хотите показать лучший результат в определенное время, у вас должно быть долгосрочное планирование.

В то время как низкая интенсивность тренировок аэробной системы, может показаться неподходящей для Кроссфита, любой хороший тренер скажет вам, что это важно и почему это важно. Долгосрочное планирование является вашим первым шагом на пути реализации себя как полноценного спортсмена. План должен быть полностью продуман и проверен, чтобы гарантировать, что все идет запланировано, а так же определить, нужно ли внести какие-то изменения или нет. Цель долгосрочного планирования состоит не в том, чтобы сказать кому-то, когда тренироваться. У всего должна быть причина и нужно хранить общую картину в голове. Как правило, первый шаг в создании великого Кроссфитера, это притормозить и удостовериться, что он восстанавливается и строит «базу», на которой может быть построено все остальное.

ПОДГОТОВКА БОЙЦА

Оригинал статьи на forcebarbell.com, автор Scott Shimala.

 

  • Рекомендуем
  • Комментарии

Панина Дарина: Дмитрий Юрьевич, почему вы назвали Школу Единоборств Кайман – Кайманом. Прямая линия

Панина Дарина: Дмитрий Юрьевич, почему вы назвали Школу Единоборств Кайман - Кайманом. Прямая линия Клуб «Тэнгу Про» Самооборона и Подготовка бойца Кёкусинкай карате в Мурманске  Записаться на пробную тренировку: 8 (921) 515-01-83         ...

Коридор смерти

Коридор смерти, Формируем стойку, Несгибаемый дух, Чувство времени, Жёсткую позицию, Поднятые руки, Умение парировать удары, Навык групироваться в стойке, Получаем Позитивные эмоции, Ловим Эндорфин Коридор Смерти. Сильный психологический прессинг.Удары хоть и безвредные, сыпятся со всех сторон на разных уровнях, нужно выдерживать стойку как сверху, т...

Стенка на стенку

Стенка на стенку. Формируем стойку, Командный дух, Чувство локтя, Чувство дистанции, Жёсткую позицию, Получаем Позитивные эмоции, Ловим Эндорфин, Готовимся к «Коридору смерти» Клуб «Тэнгу Про» Самооборона и Подготовка бойца Кёкусинкай карате в Мурманске  Записаться на пробную тренировку: 8 (921) 515-01-83         ...

Боец Каратэ Кёкусинкай должен быть готов к тяжелой работе каждый день а ваш ребёнок станет дисциплинирован

Боец Каратэ Кёкусинкай должен быть готов к тяжелой работе каждый день а ваш ребёнок станет дисциплинирован Каратэ Кёкусинкай является очень серьезным видом спорта, который может дать человеку ценные уроки не только на татами, но и в обычной жизни. Легендарный боец Нарушима Рю как-то сказал: «Если вы бились на татами Кёкусинкай Каратэ - всё ос...

Боевая тренировка Фрагменты Клуб «Тэнгу Про» Мурманск

Боевая тренировка Фрагменты Клуб «Тэнгу Про» Мурманск Кёкусинкай (яп. 極真会, «общество высшей истины»), или Кёкусин (яп. 極真, «высшая истина») — стиль карате, основанный Масутацу Оямой в 1950-х годах. Кёкусинкай считается одной из самых трудных и жёстких разновидностей карате Стиль Кёкусинкай был создан в противовес множеству бесконтактных школ и сам...

Отправить ответ

Please Login to comment
Войти с помощью: 
  •   8 (921) 515-01-83
  •   Россия | Мурманск
  •   oyama@tengu.pro
При полном или частичном использовании материалов обязательна кликабельная ссылка на сайт: www.tengu.pro
© 2010 «TRAINING KYOKUSHIN KARATE - ПОДГОТОВКА БОЙЦА»
X
Тема создана проектом TRAINING KYOKUSHIN KARATE - ПОДГОТОВКА БОЙЦА ПОДГОТОВКА БОЙЦА. УДАРКА, СФП, ОФП, ЖЕЛЕЗО, ММА, UFC, BJJ, GRAPPLING, ДЖИУ-ДЖИТСУ, K-1, ТРАВМАТИЗМ, ПИТАНИЕ, УТС, СЕМИНАРЫ, СТАТЬИ и т.д. и т.п.