Тренинг: Пресс. Подготовка бойца + 50 видеороликов

Тренировать мышцы пресса можно по-разному, используя для этого различные приспособления, наклонные скамьи и громоздкие тренажеры. Однако данная мышечная группа может получить максимум тренировочной нагрузки и без помощи дополнительного инвентаря. Это обстоятельство позволяет тренировать мышцы пресса практически в любых условиях. Единственное, что вам потребуется – так это возможность уединиться на 20-25 минут и всецело посвятить это время целенаправленному тренингу мышц живота. Ряд рекомендаций при работе на пресс Приступая к тренировкам мышц живота и желая добиться впечатляющих результатов в виде прорисованных кубиков, важно правильно оценить роль правильного питания. Именно от него – от питания – на 50% будет зависеть визуальный успех всей брюшной тренировки. Так что необходимо исключить из питания все мучное и рафинированное, а также привести в соответствие общий баланс белков, жиров и углеводов.

Тренинг Пресс. Подготовка бойца

Только в этом случае проработанные и уже порядком окрепшие мышцы живота покажутся испод толщи жировой прослойки. Хорошим подспорьем в работе над рельефным прессом могут стать аэробные тренировки от двух до четырех раз в неделю. Это дополнительно обеспечит жиросжигающий эффект и повысит шансы увидеть собственный прокаченный пресс.

Универсальная программа на пресс без тренажеров

Тренировочный сплит: Пн-Ср-Пт. Если восстановление проходит полноценно, можете всегда тренироваться через день. В противном случае – через два дня.

Упражнение №1. «Доска» – нужно статическим напряжением мышц живота удерживать тело прямым, стоя на локтях и носках. Стопы и ладони вместе, подбородок опущен в подъяремную ямку, локти упираются в пол строго под плечами. Не следует прогибать поясницу и поднимать таз. Выполняйте удержания до тех пор, пока это удается. Всего выполните три подхода.

Упражнение №2. «Доска со скручиванием». Упражнение напоминает предыдущее. Только теперь нужно выполнять не статические удержания, а в том же исходном положении начать выполнять скручивающие брюшной пресс движения. Вес собственного тела создаст дополнительную нагрузку на прямую мышцу живота. Для качественного освоения данного упражнения хорошо бы иметь некоторый опыт выполнения классических скручиваний на полу. Для утяжеления предлагаемого упражнения можно оторвать от пола одну ногу, потом другую, удерживая ее прямой и чуть позади. Во всех вариантах работать должны именно мышцы живота, что предполагает правильность движения, когда таз и грудная клетка движутся в направлении друг к другу и обратно. В хорошей технике выполните три подхода почти до отказа.

Упражнение №3. «Боковые подъемы таза». Лягте на пол, уперевшись в пол локтем, другая рука лежит на талии или чуть ниже. Силой боковых мышц поднимите таз как можно выше, пока ваше тело не примет положение натянутой струны. Вы можете выполнять это упражнение и в динамическом, и в статическом режимах. В идеале чередовать их от тренировки к тренировке. Удержания и динамические повторения выполняйте почти до отказа в трех подходах для каждой стороны. Во время выполнения не забывайте дышать. Необходимо реализовать по два подхода для каждой стороны.

Упражнение №4. «Доска с ходьбой на руках по кругу». Найдите устойчивую опору на уровне колен или немного выше. Подойдет стул или другая подставка. Заняв положение “упор лежа с ногами на опоре”, начните ходить на руках сначала по часовой стрелке, затем против. Если опора позволяет, совершите полный круг в одной сторону, затем в другую. Если нет, ограничьтесь дуговой траекторией. Во время выполнения упражнения старайтесь держать тело ровно, не поднимать и не опускать таз, нагрузка должна распределяться между мышц живота с акцентом на косые мышцы. Работайте почти до отказа в двух попытках.

Упражнение №5. «Скручивания лежа на полу». Это классическое изолированное упражнение на мышцы пресса можете выполнять со стопами на полу или же с голенями на подставке удобной высоты. Можете чередовать оба варианта. Упражнение в обязательном порядке должно следовать в финале тренировки пресса, в этом случае уже уставшие мышцы пресса получать максимум прицельной нагрузки. Здесь можете выполнить столько подходов, сколько вам подсказывает сегодняшнее самочувствие. Если чувствуете, что можно добавить еще подход, добавляйте, если запаса сил не осталось, можете ограничиться одним или двумя подходами, а при необходимости и вовсе исключить последнее упражнение. Свое возьмете в следующий раз.

Экстримальные упражнения для пресса – Зацени как нужно делать стиральную доску из живота

Сушка с Катей Усмановой. Потребляйте меньше чем тратите… Всем пресс = )

Подъемы коленей в висе с поворотом.

Подъемы коленей в висе с поворотом

Подъемы коленей в висе с поворотом – это более эффективная модификация классических подъемов. Упражнение позволяет прокачать косые мышцы пресса, а также прямую мышцу живота. Чтобы выполнять его было удобней, используйте специальные петли, которые фиксируют локти.

Техника выполнения подъемов со скручиванием в висе

Из стартовой позиции, мощным движением, подтяните колени как можно выше вверх. Далее, не опуская ноги, разверните их в сторону. В конечной позиции сделайте акцентированную паузу, после чего разверните ноги и опустите их вниз. Сделайте еще один повтор, но скручивайте корпус уже в другую сторону. Возвращая ноги в исходную позицию, повторяйте амплитуду движения первой фазы упражнения для пресса.

Отличительная черта подъемов в висе со скручиванием – сложная амплитуда движения. Вам постоянно нужно сосредотачиваться, что значительно повышает отдачу.

Как было сказано выше, вам понадобятся петли. Если их не окажется под рукой, то можно использовать гимнастические ремни или перчатки с крюками. Хотя не обязательно.

P.S. Как вариант делаются и подъемы ног в висе с поворотом

Подборка более 50 видео с нашего проекта ВКонтакте: 

TRAINING KYOKUSHIN KARATE – ПОДГОТОВКА БОЙЦА

 
Конор МакГрегор | Работа над прессом к UFC Fight Night Boston

 
Подъём ног лёжа на полу для мощного пресса

 
ТРЕНИНГ: ПРЕСС – ПОДГОТОВКА БОЙЦА – http://vk.com/oyama_mas

 
ТРЕНИНГ: ПРЕСС – Building stronger ABS & CORE

 
ПРЕСС. ПОДГОТОВКА БОЙЦА. КЁКУСИНКАЙ АРХАНГЕЛЬСК

 
Спортивный клуб Каратэ Киокусинкай “God Hand”

 
Спортивный клуб Каратэ Киокусинкай “God Hand”

 
Спортивный клуб Каратэ Киокусинкай “God Hand”

 
Спортивный клуб Каратэ Киокусинкай “God Hand”

 
Спортивный клуб Каратэ Киокусинкай “God Hand”

 
Спортивный клуб Каратэ Киокусинкай “God Hand”

 
Спортивный клуб Каратэ Киокусинкай “God Hand”

 
Спортивный клуб Каратэ Киокусинкай “God Hand”

 
Спортивный клуб Каратэ Киокусинкай “God Hand”

 
Спортивный клуб Каратэ Киокусинкай “God Hand”

 
Кроссфит и тренировка пресса боксера от тренера Александра Поветкина

 
Упражнение с лентами TRX от шихана Алексея Горохова

 
Чёткое упражнение от шихана Алексея Горохова

 
44 Best AB Exercises Ever for 6 Pack Abs

 
Тренажёри пресс от шихана Алексея Горохова

 
ТРЕНИНГ: ПРЕСС СЕКРЕТ ИДЕАЛЬНОГО ПРЕССА. ДЕНИС ГУСЕВ

 
Упражнения для пресса. Как накачать пресс дома?

 
!! Сушка с Катей Усмановой. Потребляйте меньше чем тратите… Всем пресс = )

 
Georges St. Pierre Rushfit 2: Abdominal Strength & Core Conditioning

 
Идеальный пресс. Уголок. Кёкусинкай Архангельск

Пресс. Турник. Кёкусинкай Архангельск

 
Тренинг пресс. Кёкусинкай Архангельск

 
Физика от Анастасии Бочарниковой

 
Подъем ног в висе с поворотом

 
ЛЮБИТЕЛЬСКИЙ БОКС – Пресс. Мэнни Пакьяо

 
Пресс: диагональные скручивания на полу | Домашние тренировки с Денисом Семенихиным #3

 
Abs Workout (at Home) – Floor Exercises

 
“ПРЕСС МОНСТРА” ТРЕНИРОВКА РОДНИ РЭЙЗОРА

 
Упражнения на пресс. Подъем ног.

 
Идеальный пресс от олимпийского призера-тяжеловеса Клементе Руссо

 
Упражнения на пресс. Подъем туловища.

 
Упражнения на пресс. Подъем ног.

 
Упражнения на пресс. Подъем туловища.

 
8-минутная тренировка для пресса

 
Супер пресс – Денис Семенихин

 
Лучшие упражнения для брюшного пресса 1

 
Лучшие упражнения для брюшного пресса 2

 
Лучшие упражнения для брюшного пресса (Уровень 3)

 
Cупер пресс за 7 минут!

 
Супер ПРЕСС. Тraining Kyokushin Karate

 
Кроссфит. Упражнение: Группировки на GHD – GHD Sit-up with Chris Spealler. Техника и стандарты выполнения CrossFit

 
Кроссфит. Упражнение: Группировка носки к перекладине – Toes to Bar. Техника и стандарты выполнения CrossFit

 
8 Min Abs Workout, how to have six pack ( HD Version )

 
Убийственная тренировка пресса Конора МакГрегора

 
ПОДГОТОВКА БОЙЦА

• Рекомендуем
• Комментарии

Ребенок-лидер — как воспитывать и зачем

Ребенок-лидер - как воспитывать и зачем Каждому родителю хочется, чтобы его ребёнок вырос самостоятельным и успешным человеком. Поэтому многие мамы и папы уделяют максимальное количество времени развитию и обучению детей. Формирование лидерских качеств также становится важной задачей. Воспитание ребенка-лидера требует от родителей особого подхода. К...

Что должен знать и уметь ребенок в 5 – 6 лет ?

Что должен знать и уметь ребенок в 5 - 6 лет ? В этой статье мы разберем, что должен знать ребенок к 5 годам, чему предстоит научиться в промежутке от 5 до 6 лет, а также игры, которые в этом помогут даже самым занятым родителям. К каждой детской возрастной категории медики, психологи, педагоги выдвигают ряд требований по поводу физического и умственного...

Чемпионат и Первенство города Мурманска 6 апреля 2024

Большое спасибо всему судейскому корпусу, всем боковым судьям, выводящим, медикам и организаторам турнира, родителям спортсменов, всем причастным за помощь в участии и проведении турнира очень важного для всех спортсменов нашего самого большого в мире города за полярным кругом! Всем бабушкам и дедушкам низкий поклон за поддержку своих маленьких и больших чем...

Мастер класс Анжелики Сабаевой

Мастер класс Анжелики Сабаевой в самом большом город в мире Мурманск, расположенным за полярным кругом. Мурманск гостеприимно принял, для проведения однодневных Учебно-тренировочных сборов Анжелику Сабаеву, 3-х кратную чемпионку мира, 7 кратная чемпионка России, Чемпионка Европы. Три тренировки пролетели на одном дыхании. Спортсмены Центра Спортивной По...

Руководитель Центра спортивной подготовки «Тэнгу Про» Бабенко Виталий Геннадьевич аккредитованный тренер по киокусинкай

Руководитель Автономной некоммерческой организации Центр спортивной подготовки «Тэнгу Про» (Боевые искусства) Бабенко Виталий Геннадьевич аккредитованный тренер по Киокусинкай карате Список аккредитованных тренеров по киокусинкай на 2024-2026 годы Бабенко Виталий Геннадьевич Серия и номер свидетельства: IFK 1082 Номер в списке: 353 ...

Комментарии:

ВКонтакте (X)

Facebook (X)

Обычные (0)

Комментарии закрыты.