Протеин – спортивная добавка, которая сделана на основе белковых смесей. В более широком смысле протеин (белок, полипептиды) — это органические вещества, состоящие из соединённых в цепочку аминокислот ковалентной связью и образующие полипептид. Именно белки составляют основу мышечной ткани и являются ключевым диетическим компонентом. Рост мышц возможен только тогда, когда в организме создается положительный азотистый баланс. Кроме того, под протеином в спорте понимают вид спортивного питания, который состоит из концентрированного белка.
Функции белков организма очень разнообразны. Белки-ферменты обеспечивают протекание биохимических реакций и играют важную роль в обмене веществ. Некоторые белки выполняют структурную или механическую функцию, образуя цитоскелет, поддерживающий форму клеток. Также белки играют важную роль в сигнальных системах клеток, при иммунном ответе и в клеточном цикле. В спорте основное значение придается сократительной функции белков — все произвольные и непроизвольные движения производятся за счёт взаимодействия белковых молекул.
Учитывая многообразие функций и биологических эффектов белка и его составляющих — аминокислот, в спорте белки используют в разных целях: для снижения жировой массы тела, для стимуляции роста мышц, а также с целью поддержания здоровой физической формы. Рассмотрим подробнее функции белков, актуальные для конкретной спортивной деятельности и все вопросы их применения
Широко распространён простой способ проверки белка на подлинность путём залива его кипятком, иногда с последующим кипячением, вследствие чего наблюдается процесс денатурации с образованием характерных хлопьев и выпадением осадка. Для усиления реакции желательно добавить несколько капель уксуса, чтобы понизить pH раствора и нейтрализовать отрицательный заряд.
Результаты исследования показаны в видеоролике справа, где можно наблюдать реакцию именно сывороточного белка.
Некоторые продукты не проходят проверку ввиду плохой очистки, тогда как нормальный сверхочищенный концентрат всегда должен выпадать в осадок. Некоторые производители дают другое объяснение. Для денатурации серьезное значение имеет заряд белка. Если заряд молекул высокий, то белок устойчив к нагреванию (происходит взаимоотталкивание молекул), что мы и наблюдаем в некоторых случаях. Даже если строение белка и меняется от температуры, то в осадок не выпадает.
Известный пример: молоко можно кипятить и оно не сворачивается именно из-за сильного отрицательного заряда молочного альбумина, казеин в молоке находится в виде предшественника казеиногена и тоже хорошо растворим. При скисании молока кислоты нейтрализуют заряд белков, и молоко створаживается.
Не превышайте рекомендованные порции белка, так как большие его количества просто не будут усваиваться организмом и могут привести к расстройству пищеварения. За один приём советуется употреблять не более 30 г белка. Растворяйте протеин в воде, соке или молоке, как вам больше нравится. Если вы хорошо переносите молоко, то старайтесь делать коктейли с ним, так как это увеличивает ценность белка, в молоке содержатся многие биологически-активные вещества, а также улучшаются вкусовые качества коктейля. Применяйте нежирное молоко
На основании современных исследований за 2009-2012 годы (сноски приведены), размер порции должен составлять 30-35г. Конечно, допустимо превышение этих количеств, однако это совершенно нецелесообразно. Многие выступают за прием больших порций белка – до 50 и даже 60 г за один прием, однако на графике из оригинальной научной работы можно четко увидеть, что после превышения дозы в 30 г рост уровня анаболизма в мышцах прекращается.
Еще одно исследование Symons, T. B. позволило проверить влияние различных по объему порций протеина на рост мышц. Результаты показали, что увеличение порции протеина более 30 г не приводило к большей активации синтеза мышечного белка, что подтверждает вышеперечисленные рекомендации.
Pennings B и Groen BB доказали в эксперименте, что порция размером в 35 г вызывала максимальную скорость синтеза мышечных белков, по сравнению с порциями в 10 и 20 грамм
Новое исследование University of Stirling, опубликованное в августе 2016 года позволило примерить непрекращающиеся споры об идеальной порции протеина после силовой тренировки.
– При тренировках по сплит-программе достаточно 20-25 г протеина.
– При тренировках на все тело требуется 40 г протеина для максимальной стимуляции синтеза белка в мышцах.
– Размер порции может также зависеть от объема тренировки и ее тяжести. Чем тяжелее тренировка, тем выше потребность.
– Потребность в белке не зависит от объема мышечной массы и веса атлета.
– Данные выводы актуальны для здоровых не пожилых атлетов.
Полученные данные согласуются с предыдущими исследованиями, в которых небольшие порции протеина вызывали максимальный мышечный рост в тех случаях, когда прорабатывалась только часть тела по сплиту (например, только ноги). Оказалось, что определяющим фактором является не вес атлета (как многими считалось ранее), а тип и объем тренировки.
Срок хранения приготовленного протеинового коктейля зависит от условий хранения и вида протеина. К примеру если вы используете протеин с добавлением энзимов, то срок хранения может сокращаться, потому что энзимы разрушают белки и последние становятся более доступны бактериям. При комнатной температуре белковый коктейль не рекомендуется хранить более 3-4 часов, в холодильнике – более 5-6 часов. При более долгих сроках начинается сбраживание коктейля бактериями, хотя ценность протеина при этом существенно не снижается.
Уровень достоверности | Измеряемый показатель | Величина эффекта | Согласованность результатов исследований | Заметки |
---|---|---|---|---|
+++ | Жировая масса | ↓ незначительный | Умеренная | Добавление протеина в рацион свыше рекомендуемой суточной дозы, помогает процессу сжигания жира во время низкокалорийной диеты. Нет доказательств преимущества сывороточного протеина над другими видами |
+++ | Инсулин | ↑ незначительный | Низкая | Смешанные эффекты на инсулин, сыворотка повышает инсулин больше, чем другие белки. На уровень инсулина натощак как правило, либо не влияет, либо снижает |
+++ | Мышечная масса | ↑ незначительный | Умеренная | Прием протеина увеличивает мышечную массу, но доказательств о преимуществе сывороточного протеина над другим источниками немного |
+++ | Мощность мышц | – | Высокая | Протеин не влияет на выходную мощность, хотя может усилить мощность на тренировке |
+++ | Вес | – | Умеренная | Влияние сывороточного протеина на вес самого по себе весьма ненадежно, определяется диетой. Преимуществ у сывороточного по сравнению с другими источниками белка нет |
++ | Синтез мышечного протеина | ↑↑ Значительный | Очень высокая | Сывороточный протеин способствует увеличению синтеза мышечного белка в большей степени, чем другие источники протеина |
++ | Антиоксидантные ферменты | ↑ незначительный | Очень высокая | Повышенный уровень глутатиона вторичен по отношению к содержанию цистеина |
++ | Грелин | ↓ незначительный | Очень высокая | Снижение грелина при употреблении сывороточного протеина. |
++ | Чувствительность к инсулину | ↑ незначительный | Очень высокая | Повышение чувствительности к инсулину в большей степени, чем при употреблении казеина у лиц с ожирением, у худых спортсменов влияние не доказано |
++ | LDL-C | ↓ незначительный | Очень высокая | Возможно снижение LDL-C, но не доказано, что сывороточный обладает преимуществом над другими источниками белков. |
++ | Триглицериды | ↓ незначительный | Очень высокая | Возможно сокращение триглицеридов, но нет достаточных доказательств |
++ | Кровоток | – | Очень высокая | Недостаточно доказательств в улучшение кровотока |
++ | Глюкоза в крови | – | Очень высокая | Нет значительного влияния натощак на уровень глюкозы в крови, может уменьшить постпрандиальный уровень глюкозы за счет высвобождения инсулина |
++ | Кровяное давление | – | Очень высокая | Недостаточно доказательств влияния сывороточного протеина на уменьшение уровня кровяного давления |
++ | Минеральная плотность костной ткани | – | Очень высокая | На данный момент не доказана польза для минеральной плотности костной ткани, хотя протеин в целом обладает укрепляющим эффектом |
++ | С-реактивный белок | – | Очень высокая | Нет эффекта на С-реактивный белок |
++ | HDL-C | – | Умеренная | Нет существенных доказательств увеличения HDL-C |
++ | ИФР-1 | – | Очень высокая | Не по-видимому, по своей сути изменяют циркулирующего ИФР 1 уровень |
++ | Воспаление | – | Очень высокая | Недостаточные доказательства взаимодействия с биомаркерами воспаления |
++ | Общий холестерин | – | Очень высокая | Не оказывает существенного влияния на холестерин |
+ | Аппетит | ↓ незначительный | Очень высокая | Снижение аппетита (общий эффект для всех протеинов), превосходство сывороточного над другими источниками белка не доказано. |
+ | Кишечные проницаемость | ↓ незначительный | Очень высокая | Уменьшение проницаемости кишечника, что связано с глютамином в сывороточном протеине. |
+ | Ферменты печени | ↓ незначительный | Очень высокая | Уменьшение активности печеночных ферментов, но незначительно; может быть из-за содержания L-цистеина. |
+ | Жир в печени | ↓ незначительный | Очень высокая | Сокращение жира в печени при употреблении сывороточного протеина, за счет высокого содержания L-цистеина более эффективен, чем другие источники белка |
Примечание: ++++ надежные исследования, проведенные с повторными двойными слепыми клиническими испытаниями, +++ многократные исследования, где по крайней мере, два двойных слепых плацебо-контролируемых, ++ одно исследование двойным слепым методом или нескольких когортных исследований, + только неконтролируемые или наблюдательные исследования.
Сколько белка усваивается за раз? 30 грамм белка за один прием пищи
Проверка протеина на подлинность
Виды протеина и уловки прозводителей
Сколько мышцы “жрут” белка? Голод и катаболизм
Почему Вам не хватает белка? Реальные показатели потребления бел
Информация для новичков
Протеин (белок). Все что нужно знать о белке. Нормы в сутки, скорость усвоения, скорость переваривания,лучшие источники белка, полноценный и не полноценный белок
Комментарии: