Центр Спортивной Подготовки «Тэнгу Про» 8 (921) 515-01-83 | Самооборона, Карате Кёкусинкай, Индивидуальные тренировки, СФП, Ударка, Растяжка в Мурманске для девушек, детей и мужчин
ОГРН 1205100003866
Лучшие бойцы, девушки сборники из Питерского Кёкушина от тренера чемпионов Ильмова Евгения в свою подготовку включают Кроссфит. Эта кузница чемпионов называется Клуб КроссФит Ударник
Кроссфит включает в себя упражнения из лёгкой и тяжёлой атлетики, гимнастики, пауэрлифтинга, гиревого спорта. Концепцию кроссфита придумал бывший американский гимнаст Грег Глассман. Он искал методику эффективных и функциональных тренировок, экспериментируя с различными по интенсивности и разнообразию нагрузками.
Такой необычный кроссфит.
Разнообразие и диковинные названия из кроссфита могут поставить в тупик тех, кто не сталкивался с ними ранее. Если с отжиманиями, махами гирей, ходьбой на руках все более-менее понятно – названия говорят сами за себя (есть, конечно, свои нюансы в технике исполнения). То слова «швунг» или «киппинг» рядового посетителя тренажерного зала могут даже не сориентировать, за какой снаряд хвататься!?
Бёрпи / Бурпи. Одно из самых распространенных упражнение в кроссфите. Можно выполнять как с весом, так и без него. Техника выполнения бёрпи:
1. Положение приседа, ладони расположены на полу перед собой.
2. Прыжок ногами назад, корпус в положении как для отжиманий.
3. Отжимание от пола.
4. Без паузы возврат в положение приседа.
5. Прыжок вверх как можно выше, тянись руками вверх.
Бёрпи имеют разновидности: с гантелями, с подъемом силой на перекладине, на кольцах, с запрыгиванием на тумбу, с перепрыгиванием штанги. Но смысл и направленность движений у всех одинакова: упор лёжа чередуется с подъемами вверх – выпрыгивания, либо силовыми подъемами на снаряде.
Техника выполнения: Стартовое положение в полуметре от стены. Поставь ноги немного шире плеч, носки слегка в стороны. Присядь до параллели бедер с полом. Возьми медбол в руки и держи его на уровне немного выше груди.
1. На выдохе встань, и в верхней точке брось медбол вверх, в стену.
2. Поймав медбол, снова присядь и повтори упражнение.
Подтягивания. Киппинг, баттерфляй, прыгающие – в отличие от обычных подтягиваний, данные упражнения рассчитаны на большое количество повторений.
Киппинг – простые подтягивания на турнике, но их нужно делать максимально быстро, поэтому делай рывок. Качни ноги назад, грудь вперед – натяжение в грудных мышцах и мышцах живота. А затем резко делаем движение вперед и вверх ногами и тазом. В этот момент тянись подбородком к перекладине. Находясь над перекладиной, ноги оставляем немного впереди. Когда пойдет движение вниз, они натянут тело (движением назад) для следующего подтягивания – это поможет выполнять киппинг без остановок и излишнего раскачивания. Ноги все время вместе – это обеспечит более эффективную амплитуду маха.
Баттерфляй – более быстрый вид подтягивания, чем киппинг. В верхнем положении, подбородок выше перекладины, движение безостановочное, по кругу, т.е. грудь и подбородок продолжают движение к перекладине и пролетают под ней, направляясь в нижнюю точку. В отличие от киппинга, руки работают все время по кругообразному циклу, ноги больше сгибаются в коленях – движение как обратный велосипед.
Взрывные приседания – начинаем, как обычные приседания, только в момент, когда нужно вставать выпрыгни изо всех сил вверх. Руки при этом все время должны находиться за головой.
Толчок в ножницы – упражнение, которое перекочевало в кроссфит из тяжелой атлетики. Это поднятие штанги из положения на груди в положение над головой на прямых руках. Ноги при этом меняют положение – одна вперед, другая назад, полуприсед.
Становая тяга сумо – отличается от классической становой тяги более широкой постановкой ног. Может выполняться вариант с высокой протяжкой – тяга штанги к подбородку.
Трастер / Швунг толчковый – исходное положение: поднять штангу на грудь или взять со стоек, удерживая её на груди. Далее сделать предварительный подсед и мощным движением ног вытолкнуть штангу вверх на прямые руки, одновременно делая подсед и как бы подлезть под штангу, исключая жимовую работу рук. Опустить штангу на грудь и вернутся в исходное положение
Швунг жимовой – жим штанги вверх, с груди, стоя с включением всего тела. В отличие от толчкового швунга, в данном упражнении жим делается, когда ноги полностью выпрямлены.
Доношение – сложное упражнение, требующее большой силы и хорошей координации. Подними штангу или гирю правой рукой вверх. Удерживая ее на прямой руке, присядь, возьми с пола левой рукой гирю, выпрямись и, сгибая руку в локтевом суставе, подними гирю к плечу, а затем выжми вверх. Четко зафиксировав поднятые гири/ штангу, опусти их к плечам, а затем поставь на пол.
Кластер – это объединенные движения, взятие на грудь в сед и выброс штанги/трастер. Штанга из положения на полу берется на грудь любым удобным способом (в полуприсед, в стойку, в сед). Далее из положения фронтального седа (ниже параллели) штанга одним непрерывным движением поднимается в положение над головой. После фиксации и выведения штанги во фронтальную плоскость (кисть, локоть, плечо, таз, колени и ступни на одной линии) допускается сброс штанги вниз. Каждый повтор начинается из положения штанга на полу.
Прогулка фермера – ходьба с отягощениями (блины, гиря, гантели, бочки). Руки опущены вдоль тела, держат отягощение.
Турецкий подъем с гантелью, гирей, сэндбэгом — отличное функциональное упражнение. Турецкий подъем — упражнение сложное и не самое приятное для выполнения.
1. Прими положение «лежа на полу» лицом вверх. Согни локоть правой руки с гантелью и обопри о пол. Левая рука вдоль тела. Кисть руки ладонью вниз.
2. Распрями правую руку и подними гантель кверху. Держи её на прямой руке, как в конечной точке жима гантелей лежа.
3. Согни правую ногу в колене и упри ступню в пол всей поверхностью. Одновременно упрись в пол левой рукой и приподними плечевой пояс.
4. Сохраняя опору на правую ногу и ладонь прямой левой руки, согни в колене левую ногу и поставь левую ступню рядом с правой.
5. Оттолкнись от пола левой рукой, чтобы перенести вес тела на ноги и распрямись.
6. Повтори упражнение в обратной последовательности.
Самый трудный вариант упражнения – это поочередная смена опорных положений с передачей гантели из руки в руку в позиции стоя.
Полотёр – подъемы ног в положении лежа на скамье или на полу с одновременным удержанием штанги на прямых руках.
L-подтягивание – подтягивания на перекладине с “уголком”.
Дворники – вис на турнике. Ноги приподнимаем выше прямого угла и начинаем вращение ими вправо-влево. Не забудь размять позвоночник перед выполнением.
Хочется добавить: «Что еще только не придумают!?» Но, судя по тенденции вовлечения людей в кроссфит, можно с уверенностью заявить – в ближайшем будущем мы увидим еще много новых упражнений и комплексов!
AMRAP – As Many Reps (sometimes Rounds) as
Possible — ЗКМБР – Закончить Как Можно Больше Раундов/Повторений
AFAP – as fast as possible – как можно быстрее
EMOM – Every Min Of the Min — Каждую минуту в течение минуты
Warm Up – разминка
AS – Air Squats – воздушные приседания
BB – Barbell – штанга
BB Bent Over Row – Тяга штанги в наклоне
Bear Crawl – медвежья походка
Burpee – Бёрпи
BJ – Box Jump – запрыгивания на бокс
BP – Bench press — Жим лежа
BS – Back squat — Приседания со штангой на плечах
BW (or BWT) – Body weight — ВТ — Вес Тела
CFT – CrossFit Total — consisting of max squat, press, and deadlift — Тест состоящий из Приседания, Жима и Становой тяги
CFWU – CrossFit Warm-up – Кроссфит разминка
CLN – Clean — Взятие на грудь
C&J – Clean and jerk — Взятие на грудь и Толчок
C2 – Concept II rowing machine — Концепт 2, тренажер «гребля»
C2B – Chest To Bar Pull-ups – подтягивания до груди
Death by … – тренировка, когда в первую минуту выполняется 1 повторение, во вторую 2, в третью 3, и так далее, пока не удается уложиться в отведенную минуту.
Dips – отжимания на брусьях/кольцах
DL – Dead Lift — Становая тяга
Db – Dumbbell – Гантеля
DU – Double-Unders – Двойные прыжки на скакалке
False Grip – глубокий хват на кольцах
Floor Wipers – Полотёр
FS – Front squat — Фронтальные приседания (на груди)
FS2OH – From Shoulder to OverHead — С позиции на плечах до позиции над головой любым способом: Швунг жимой, Швунг толчковый, Жим
FG2OH – From Ground To OverHead – С земли до Над головой
Goblet sguat – приседания с удержанием отягощения перед собой
GPP – General physical preparedness, aka «fitness.» — ОФП — Общая физическая подготовка
GHD – Glute-Ham Developer – тренажер – Поясница-Пресс
Hammer Slam – Удары кувалдой
Hip Thrust – подъемы таза со штангой на бедрах
Hook Grip – хват штанги в замок (указательный и средний палец поверх большого)
HPC – Hang Power Clean – Взятие на грудь с виса (выше колен)
HR Push Ups – Hand-release PushUps – Отжимания с отрывом ладоней
HS – HandStand – Стойка на руках
HSPU – Hand Stand Push Up — Отжимания в стойке на руках (вниз головой)
Jerk – Толчек (полный цикл – Взятие на грудь и толчек)
KB – Kettlebell — Гиря
KBS – Kettlebell Swing – махи гирей
Kipping Pull-ups – подтягивания киппингом, с раскачкой
K2E – Knees To Elbows — Колени к Локтям
Lunges – выпады
MetCon – Metabolic Conditioning workout — МедКон — Метаболическая тренировка
MU – Muscle ups — Выход силой
OHS – Overhead squat — Приседания со штангой над головой
PC – Power Clean — Силовое взятие на грудь
Pd – Pood, weight measure for kettlebells — 1 Пуд (16кг используется для измерения веса гири 1,5=24кг, 2=32кг)
PJ – Push Jerk – Швунг толчковый
Plyo Push-Up – плиометрические отжимания
PP – Push press — Швунг жимовой
PR/PB – Personal Record/Best — Личный рекорд (ЛР)
PSN – Power Snatch — Силовой рывок
PU – Pull-ups, possibly push ups depending on the context — Подтягивания
Rep – Repetition — Повтор
Reverse Crunch – обратные скручивания
Reverse Row – тяга в наклоне
RFT – rounds for time – раунды на время (5RFT – пять раундов на время)
Rope Climb – лазанье по канату
Rx’d – As prescribed; as written. WOD done without any adjustments. — Когда WOD выполнен без изменений (масштабирования) – Как написано
RM – Repetition maximum. — Повторный Максимум – 1RM – 1 ПМ
RD – Ring Dips – отжимания на кольцах
SlamBall – бросок мяча в пол
SQCLN – Squat Clean – взятие на грудь в сед
SQSN – Squat Snatch – рывок в сед
SDHP – Sumo Deadlift High Pull — Становая сумо с протяжкой
Sit Up – подъемы на пресс из положения лежа в положение сидя
SN – Snatch — Рывок
SP – Shoulder Press – Жим Стоя
SQ – Squat — Приседание
Strict – строгие (Strict Pull-Ups – строгие подтягивания)
Swing – Махи
Комментарии: