Центр Спортивной Подготовки «Тэнгу Про» 8 (921) 515-01-83 | Самооборона, Карате Кёкусинкай, Индивидуальные тренировки, СФП, Ударка, Растяжка в Мурманске для девушек, детей и мужчин
ОГРН 1205100003866
Все о том, как прием 23 граммов креатинамоногидрата в сутки повысит силовые показатели и увеличит объем мускулатуры. Лучшая добавка для новичков и профи. В мире спорта креатин широко используется как спортивная добавка для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной анаэробной выносливости с доказанной безопасностью.
Креатин — натуральный по своей сути элемент питания, синтезируемый организмом из обычной пищи. Добавка признана полностью безопасной, она разрешена для применения спортивными организациями и никоим образом не является анаболическим стероидом.
Основная функция креатина — в период стресса либо физических нагрузок обеспечивать организм энергией, хранимой при помощи молекул креатина в мышечных тканях. В условиях нагрузок сперва используется энергия креатина, а лишь затем — других нутриентов. Креатин продается как в виде отдельной добавки, так и является ингредиентом комплексных добавок.
Перед тем, как организм использует энергию белков, жиров или углеводов, он должен переработать ее в особое соединение, молекулу АТФ, являющуюся основным носителем энергии. Наличие в клетках запаса креатина сокращает расход АТФ и ускоряет регенерацию.
Другими словами, креатин нужен для того, чтобы тренироваться более интенсивно и работать с большим весом. Накапливается это вещество непосредственно в мускулатуре по всему телу – чем ближе к работающей мышце находится источник энергии, тем эффективнее тренировка.
Нередки прибавления сухой массы тела от 2 до 5 кг за 1 месяц приема, при систематических тренировках и правильном питании. Недавние опыты доказывают, что креатин моногидрат способен увеличивать повторный максимум в жиме лежа на 10 кг уже через неделю приема, улучшать спринтерские способности. Увеличение силы позволяет добиться максимального ростостимулирующего воздействия на мышцы. Однако следует заметить что прием креатина не всегда имеет подобный эффект.Он может проявляться гораздо слабее вследствие слабой чувствительности организма к креатину и выражаться лишь в некотором увеличении работоспособности без прироста силовых качеств.
Ко всему прочему, креатин также улучшает рельефность мускулатуры. Моногидрат креатина связывается с водой, по мере того как он абсорбируется в мышечные клетки. Поскольку большее количество креатина запасается, большее количество воды привлекается в мышечную клетку. Это объясняет гидратирующее влияние креатина на мышечную клетку, которая состоит приблизительно на 75 процентов из воды. Бодибилдеры замечают: хорошо гидратированная мышца внешне выглядит более полной, более округлой и более накачанной.
Научные исследования показывают, что когда клетки мышц увеличивают объем за счет сверхгидратации, синтез протеина увеличивается, а процесс его распада минимизируется (это также может усиливать синтез гликогена). Эта концепция впервые была разработана исследователями из EAS Anthony Almada и Ed Byrd, и в настоящее время повсеместно принята в индустрии спортивного питания.
В организме спортсмена весом 70 кг хранится примерно 110-130 г креатина, большая часть из которого которого накоплена в мускулах. Поскольку креатин хранится в мышцах, для его пополнения необходимо мясо животных либо специальные добавки. В растениях и крупах креатина нет.
Однако в одном килограмме сырого мяса содержится лишь 36 г креатина, что ничтожно мало.
Для того, чтобы покрыть суточную норму потребления креатина – 2 г вещества – необходимо говорить о потреблении 11,5 кг мяса в день. Спортивные добавки решают эту задачу проще.
Поскольку креатин является важнейшим элементом обмена веществ, и далеко не все тренирующиеся получают необходимое количество с пищей, прием его в виде добавок дает существенный результат уже в первые недели приема. Мышцы становятся заметно больше.
Креатин позволяет использовать больший рабочий вес в упражнениях за счет более эффективной работы мышц, что увеличивает силу. Кроме этого, мышечная ткань заметно увеличивается в размере за счет привлечения питательных веществ и воды.
Есть свидетельства того, что креатин также работает как буфер молочной кислоты. Во время интенсивной работы в анаэробном режиме мышцы выделяют молочную кислоту, это вещество частично отвечает за то чувство жжения, которое возникает, когда мышца работает до отказа. В недавних исследованиях, которые проводил доктор Michael Prevost из университета штата Луизиана, результаты (подтверждающие результаты предыдущих исследований, проводимых группой доктора Hultman в Швеции) показывают, что креатин может сдерживать выделение и действие молочной кислоты и улучшать время восстановления после недолгой интенсивной нагрузки (например, силовой тренировки).
1. Креатин для спортсменов
Главная ценность креатина, по-видимому, связана с усилением кратковременных спортивных показателей, например, в беге на короткие дистанции, велосипедном спринте, силовых видах спорта и, разумеется, в бодибилдинге. Креатин пригоден для видов спорта, в которых необходимо производить прыжки, ускорения или финишные рывки. В фазе рывка интенсивность нагрузки настолько велика, что при нем креатинфосфат (фосфокреатин) также используется в качестве источника энергии. Дополнение питания атлетов креатином может также приносить пользу, когда высокоинтенсивное упражнение чередуется с более низким по интенсивности упражнением или отдыхом. Для командных видов спорта, таких как баскетбол, футбол, хоккей, а также единоборств, тенниса, легкой атлетики и спринтерского бега также характерны короткие взрывчатые мышечные сокращения, сопровождаемые короткими периодами отдыха или восстановительными периодами.
Судя по всему, креатин помогает поддерживать высокий уровень быстрого снабжения тела энергией. Он также препятствует возрастанию содержания иона аммония в плазме крови, который в ином случае замедляет физическую деятельность.
2. Креатин для набора мышечной массы
Дополнение питания креатином может помочь атлету тренироваться тяжелее в течение более продолжительного периода времени. В свою очередь, возросшая интенсивность тренинга мышц генерирует более быстрый мышечный рост и силу. Например, в исследовании проведенном среди любителей бодибилдинга Конрадом Эрнестом (Conrad Earnest) и его сотрудниками в Юго-западном Медицинском Центре и Клинике Купера в Далласе, Штат Техас, атлеты всего за месяц, принимая дополнительно креатин, увеличили сухую массу тела в среднем на 1,6 килограмма.
По наблюдениям одного шведского спортивного физиолога, креатин позволяет тяжелоатлетам добиваться увеличения мышечной массы на 2,1 (и более) кг. Практические опыты показали, что увеличение общего пула креатина может способствовать увеличению веса тела. Многие атлеты, дополняющие диету креатином, отмечали увеличение задержки воды внутри мышечных клеток. Тем самым увеличивается объем клетки. Напряжение мышц, так называемый мышечный тонус, улучшается, и мышцы лучше тренировать. Спортсмен силовых видов спорта, весящий 75 кг может увеличить свой вес на 2-4 кг. После прекращения дополнительного приема креатина, прирост веса вновь уменьшается, благодаря повышенному выделению воды. Но за счет лучшей производительности во время тренировки, часть реального прироста мышечной массы остается. При этом в силовых видах спорта отмечается улучшение “рессорных” свойств мышц и их способности в силу этого преодолевать большие отягощения!
3. Креатин для вегетарианцев
Так как вегетарианцы не потребляют мясо, служащего главным источником креатина, то им особенно рекомендуется дополнительный прием креатина. И здесь стоит проблема не только спортивных достижений в бодибилдинге, но и здоровья.
4. Креатин для похудения
В 1994 г. Энтони Алмада с коллегами проводили исследования в Женском Университете Техаса. Основной целью исследований была демонстрация того, что увеличение массы тела при применении креатина происходит исключительно за счет прироста «сухой» мышечной массы и что прием креатина ведет к увеличению силовых показателей. Результаты исследований были опубликованы в журнале «Acta Physiologica Scandinavica». За последующие четыре года было проведено как минимум двадцать независимых университетских исследований, которые показали, что применение креатина моногидрата улучшает результаты тренировок, силовые показатели, скорость восстановления, скоростные, и, как следствие, ускоряет потерю жировых запасов.
5. Креатин для поддержания физической формы
Вы уже успели прочесть о всех положительных качествах данной добавки, и учитывая практически полную ее безопасность, просто нельзя отказаться от всех преимуществ, которые может дать креатин здоровому человеку, чтобы иметь хорошую физическую форму, высокие жизненный тонус и интеллектуальную активность.
Несколько недавних научных исследований были посвящены рассмотрению действия креатина на женский организм при разном уровне физической подготовленности. Эти исследования показали, что хотя и креатин увеличивает силовые показатели женщин, но эффект этот меньше, чем у мужчин, участвующих в этих же исследованиях. Креатиновые добавки имели более выраженное действие, что объясняется более высоким уровнем тестостерона.
Таким образом, креатин можно рекомендовать женщинам, особенно при снижении веса. При похудении креатиновые добавки позволят повысить интенсивность тренировок, а, следовательно, ускорить процесс разрушения жира. Ко всему прочему, креатин максимально сохранит мышечную массу, которая начинает активно теряться при голодании. Отсюда становится понятно, что креатин полезен не только для набора мышечной массы, но и для формирования красивой женской фигуры.
Тем, кто занимается силовыми и аэробными нагрузками, рекомендуется принимать креатин каждый день в дозировке 25 граммов. При этом, по большому счету, время и форма приема не так важны, как ежедневное постоянство. Пить креатин лучше сразу после тренировки.
При этом важно помнить о том, что после прекращения приема креатина его уровень падает уже на 23 неделю – использовать добавку нужно постоянно. Мнение о том, что креатин моногидрат нужно принимать курсами с загрузкой и последующим отдыхом – устаревший миф.
Являясь абсолютно натуральным продуктом, на сегодняшний день креатинмоногидрат
считается самой исследованной спортивной добавкой.
Многочисленные опыты и научные изыскания не выявили никаких побочных эффектов для здорового человека при его приеме.
Однако, несмотря на всю безопасность, людям, страдающим хроническими заболеваниями – астмой или различного рода пищевыми аллергиями – перед приемом креатина рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом для дополнительной безопасности.
Выбирая лучший креатин, помните о том, что его усовершенствованные формы (например, KreAlkalyn), хотя и стоят дороже обычного моногидрата, но не слишком отличаются по эффективности. Единственным плюсом креалкалина может стать лишь меньшее чувство отечности и вздутия.
Эффективнее будет не форма креатина, а время его приема. Быстрее всего добавка усвоится в углеводное окно. Сразу после силовой тренировки выпивайте протеиноуглеводный
коктейль, состоящий из 40-50 г углеводов высокого ГИ, 15 г протеинаизолята и 23 г креатина.
P.S. Креатин нужен для того, чтобы сделать силовые тренировки более эффективными за счет оптимизации внутримышечных энергетических процессов.
Прием креатинмоногидрата дает такие эффекты, как повышение силы мышц и увеличение их визуального объема.
Приём всех препаратов согласуйте со своим тренером !!
Комментарии: