1: Жим штанги стоя: 2 подхода по 8 повторений.

2: Приседания с дополнительным весом: 2 подхода по
12 повторений.

3: Занос штанги за голову из положения лежа: 2
подхода по 8 повторений.

4: Классический жим на скамье: 2 подхода по 6
повторений.

5: Наклоны со штангой, или “доброе утро”: 2 подхода
по 8 повторений.

6: Жим для бицепсов: 2 подхода по 8 повторений.

1) Жим штанги стоя: 2 подхода по 8 повторений.

Перед упражнением нужно хорошо разогреться. Сев перед штангой и взявшись за нее на ширине плеч, рывком рук и ног выжмите штангу на грудь, при этом встав с корточек. Через мгновение выжмите штангу над головой, на вытянутые руки. Затем, выждав еще мгновение, такими же аккуратными жимами верните штангу снова к груди и аккуратно вниз.

 2) Приседания с дополнительным весом: 2 подхода по 12 повторений.

Приседания всегда были для Брюса центром внимания, и на них делался особый акцент при силовых занятиях. С самого начала своих тренировок, Ли написал около 20 статей, в которых подробно указывал множество различных вариантов. В этой 20-минутной силовой тренировке он использовал классические приседании.

Удобно разместив штангу за плечами, поставить ноги на ширину плеч. Из такого положения медленно опускаться на корточки и (самое главное!) без промедлений подняться вверх, используя силу бедер, ягодиц, икроножных мышц, четырехглавых мышц бедер. Как только выпрямились – снова присели, главное без промедлений! После первого подхода лучше сразу начинать второй.

3) Занос штанги за голову из положения лежа: 2 подхода по 8 повторений.

Для правильного исполнения упражнения нужно лечь на горизонтальную тренировочную скамью, взяться за гриф штанги на ширине плеч и выжать ее на всю длину рук вверх. Из такого положения опустите штангу за голову, пока она не коснется пола, и вы почувствуете напряжение спинных мышц.

При опускании важно, чтобы локти были чуть согнуты, чтобы не подвергать сухожилия чрезмерной нагрузкой. Затем нужно вернуть штангу в исходное положение усилием трицепсов и спинных мышц. Как и предыдущее упражнение, важно после первого подхода сразу начинать второй, дав себе чуть отдышатся.

4) Классический жим на скамье: 2 подхода по 6 повторений.

Брюс Ли смог развить потрясающую грудную мускулатуру.

Интересен тот факт, что в его личных записях можно найти лишь упоминания об одном виде упражнения со штангой для груди: Обычный жим на скамье. Для его выполнения понадобиться обычный жим в горизонтальном положении на скамье.

Выталкивая штангу над грудью, выдыхайте. И так шесть повторений по 2 подхода, все просто.

Перед тем, как описать данное упражнение, сделаем заметку, которая очень важна. Брюс Ли выполнял его для укрепления мышц спины. Однако, в 1970 году, он сделал 8 повторений со штангой, которая была одинакового веса с ним. При последнем жиме его скрутило от боли, так как повредился с хлопком четвертый крестцовый нерв и с этого момента Брюс часто испытывал сильные боли в спине. Позже, мастер высказался по этому поводу, что было большой ошибкой не разогреться перед тренировкой и нельзя этому факту придавать малое значение. По его мнению, укрепить спину можно и малыми весами штанги, но и тут следует обратить внимание на разогрев.И так, положив штангу на плечи и поставив ноги на ширину плеч, сгибайтесь в корпусе до угла в 90 градусов с ногами. Вернитесь в исходное положение.

 

6) Жим для бицепсов: 2 подхода по 8 повторений

Это упражнение направлено на интенсивное развитие двуглавых мышц. Именно – оно привело Брюса Ли к столь впечатляющей форме бицепсов. С большим триумфом он демонстрировал мощь рук в бою.

Для правильного выполнения жима, возьмитесь за гриф штанги руками на ширине плеч, ладони развернув вперед. Усилием бицепсов нужно выжать штангу вверх до верхнего края груди. В таком положении нужно замереть на пару секунд и вернуть штангу вниз.

Важно между подходами сделать маленький  отдых