Тренировка типа Лидьярдовской, бег по холмам — это почти идеальная тренировка для гликолитических МВ. Мы прорабатываем ГМВ, они становятся окислительными. Но как только они становятся окислитительными — эта тренировка бесполезна. Для тренировки ОМВ нужны статодинамические упражнения (об этом ниже).
Также все скоростные (темповые) тренировки на уровне АнП хороши в разумных пределах и разумных объёмах. Вы начинаете бег, повышаете скорость, рекрутируете все окислительные МВ, и выходите на аэробный порог. Потом начинаете рекрутировать ГМВ, которые у вас слегка закисляются. И вы доходите до АнП, когда закисление есть, но оно не страшно, потому что вы съедаете эту молочную кислоту. Вы продолжаете поддерживать некую повышенную концентрацию, но она не смертельна ни для мышечных волокон, ни для всего организма. Пока в крови есть 4 – 6 ммоль/л лактата, опыт подсказывает, что ничего страшного с мышцами не случится. Так можно тренироваться часами. Но, естественно, не в течение нескольких часов всё это делается. Обычно на АнП больше получаса никто не выдерживает. Только на соревнованиях. А на тренировках и полчаса уже много, уже тяжело.
Когда человек выходит на АнП, то тренируется где-то 1/10 часть мышцы, вся остальная часть не тренируется, просто переживает это состояние, пережевывает углеводы. Со временем тренируемая 1/10 часть мышечных волокон становится окислительной, и ты чувствуешь, что можешь бежать быстрее. Можешь протестироваться, убедиться, что порог повысился. Тогда увеличиваешь скорость еще на 10%, потом еще на 10%, потом еще на 10%, еще и еще. И так примерно 4-5 месяцев. Эти цифры не просто из головы, это экспериментальный факт.
Я, например, был относительно плохим спортсменом (КМС, МС), и мне надо было думать, надо было обманывать. А эти… Один парень едет со мной, говорит: “Да у меня нет проблем, сейчас 200 км проехал, 2 часа отдохну и еще 200 проеду”. Он такой, он может так делать, а я не могу. Я километр (гит на треке) проехал, мне надо неделю отдыхать. А у него (теперь-то я знаю) ОМВ очень много, мышцы дохлые, ноги тонкие. Поэтому он может это делать, а я не могу, хотя у меня мышцы в два раза больше.
Несмотря на то, что мой потенциал выше, этот парень всегда опередит меня в рамках той системы подготовки, которая существует и по сей день, например, у Грушина. Вот, предположим, я попадаю к Грушину, и он попадает. Он становится олимпийским чемпионом, а я в это время «мертвый», с аритмией и экстрасистолией в сердце, сижу дома, и смотрю по телевизору, что они там делают. А на самом деле, если бы я знал, как надо тренироваться, то, скорее всего, Грушин и любой другой тренер меня с тренировки бы выгнал: «А ты что тут делаешь? Ты что, сюда отдыхать приехал? А ну, пошёл отсюда…»
Ведь что я должен делать? Все идут на тренировку, чтобы кругами бегать, или какие-то темповые забеги. А я должен выйти в лес, найти холм длиной 30 метров, вбежать в него, потом пешочком спуститься, опять в холм вбежать, опять отдохнуть. Вбегать надо прыжками, или выполнять спринт. Расстояние всего 30 метров. 40 минут прошло, я уже «готов», мне больше не надо. А они уже час пробежали, второй бегут, потом пошли спать. Отоспались — вторую тренировку. Я тоже после обеда пошел, побегал в холм. В день два – три раза по 40 минут, и всё, я больше не могу. И этого достаточно, поскольку у меня сердце и так большое (МПК потенциальное = 6,5 – 7 л/мин).
В рамках сложившейся системы подготовки лыжников выживают только спортсмены определенного типа, не обязательно с самым высоким потенциалом. Я здесь упоминаю Грушина как типичного представителя этой системы. На самом деле я к нему очень хорошо отношусь. Это один из немногих тренеров, старающихся работать со спортсменами индивидуально.
Варианты систем подготовки спортсменов с различной мышечной композицией и параметрами сердца.
Хорошо, допустим, методики мы знаем, тестировать спортсмена и интерпретировать данные тестов умеем. Как выбрать вариант подготовки для конкретного спортсмена? Вот два примера. Есть данные по двум людям – Селуянов Виктор Николаевич и Эдуард Иванов.
МАМ – максимальная алактатная мощность, определяется в лабораторных условиях, например при тестировании на велоэргометре. Спортсмен педалирует с максимальной интенсивностью в течение 8-15 секунд. Обычно за 4-6 секунд достигается максимальная мощность, ее и принимают за оценку МАМ.
На основе этой информации можно говорить о мышечной композиции. Ясно, что если максимальная мощность ног 700 Вт, а их мощность на АнП 200 Вт, то у меня ОМВ (по этой
оценке получается довольно много) порядка 40%, а на руках всего на всего 10%. Если вес 80 кг и МПК потенциальное 7 л/мин сопоставить, то мы получаем потенциальные возможности моего сердца по доставке кислорода > 85 мл/мин/кг.
Теперь возникает вопрос, чего я хочу добиться? Стать мастером спорта? По лыжам? Нет проблем. Получается, что с потенциальным МПК 85 мл/мин/кг мне не надо заниматься
сердцем. Оно у меня еще больше станет буквально через полгода любых занятий, какие бы только не были. Вырастет еще процентов на 10 – 15 и 8 л/мин мне хватит, даже для того чтобы стать олимпийским чемпионом.
Теперь посмотрим на мышцы. Для поставленной цели мне надо обеспечить себе потребление кислорода на уровне АнП порядка 6 л/мин. Делим эти 6 л/мин на вес 80 кг, и
получаем 75 мл/мин/кг, думаю, это вполне уровень сборной команды России и международного уровня, то есть это МСМК. Это на АнП, а МПК, естественно, будет выше,
около 85 мл/мин/кг. МПК — это же цифра мало значащая, с результатом не связанная. Человек дышит и потребляет кислород еще и диафрагмой. Закислишься, начнешь сильно дышать. Короче говоря, если заставить диафрагму мощно работать, то можно при желании потребить лишние 2 л/мин кислорода. Но поскольку этого не надо, я еще хотя бы 1 л/мин
прибавлю и получу свои 85 мл/мин/кг МПК. Хотя, никому не нужно это МПК, результата не дает. Мне нужно 75 мл/мин/кг на АнП — это МСМК на 100%, может быть, я буду бежать как этот Мюллег.
Дальше возникает вопрос, из чего складываются эти 6 л/мин для лыжного спорта. Для велосипеда я эти 6 л/мин только на ногах бы делал, а в лыжном спорте на ногах не надо делать 6 л/мин, это слишком. Поэтому я должен сделать хотя бы 1,5 л/мин на руках, а лучше 2 л/мин. А все остальное, 4-4,5 л/мин, я должен сделать на ногах. Дальше возникает вопрос, как сделать ПК 4 л/мин ногами.
Вес тел = 80 кг, (надо довести до 70 кг).
Цифры, полученные из бегового ступенчатого теста, приводим к велосипедным:
МПКпотенциальное около 60 мл/мин/кг;
АнПног, = 3 л/мин, делим на 80 кг, получаем порядка 35 мл/мин/кг;
АнПрук – нет данных, но все равно не больше 1 л/мин, это будет 12 мл/мин/кг.
МАМног, = 600 Вт (судя по объему бедра), может быть 500-700 Вт.
МАМрук – нет данных, но вполне возможно 500 Вт.
Что мы в итоге получаем? Ноги максимально 600 Вт выдают, а на АнП потребляют всего 3 л/ мин кислорода, мощность 225 Вт. Исходя из этого, получаем мышечную композицию: ОМВ где-то 50-60%, на руках не больше 10%. Что получается? Мы складываем ПК ног и рук, и получаем ПК 4 л/мин. Делим эту цифру на потенциально возможный вес 70 кг, получаем 57 мл/мин/кг. Это примерно 1 – 2 разряд. Чтобы стать МС, надо эти 57 мл/мин/кг превратить в 65-70 мл/мин/кг.
Теперь смотрим – МПК потенциальное – 60 мл/мин/кг, то есть сердце просто не пустит. Значит, этому человеку надо сначала сделать свои 80 мл/мин/кг на сердце. Поэтому первый этап — это тренировка сердца, а мышцы нужно поддерживать в тонусе. Все равно трудно их больше сделать при длительных тренировках. Чтобы сердце увеличить до требуемого
размера, надо тренироваться 2 раза в день, хотя бы по 2 часа, и такие тренировки проводить хотя бы 4 раза в неделю. Конечно, при таких тренировках масса наверняка снизится с 80 до 70 кг. Это должно продолжаться, пока сердце не вырастет. Можно всё время ступенчатый тест делать, и смотреть, как эта кривая опускается, как пульс в покое меняется. По графику определяем потенциальное МПК. Как только мы определили, что потенциальная мощность выросла до 500 Вт, а это как раз и будут 80 с лишним мл/мин/кг — всё, результат достигнут.
После этого нужно сердце держать, это просто другие тренировки для мышц, типа тех, что я описал, их достаточно, чтобы сердце держать в норме. После этого можно попытаться немного силу нарастить, и постепенно переделывать мышцы. В принципе, есть два пути. Например, что делают итальянцы? Они ногами не занимаются, а работают только с руками.
То есть весь акцент делается на работу рук, в коньковом ходе, допустим. В результате получается этот де Зольт часто-часто бежит, ногами сильно не толкаясь. Потому что мышцы
ног у него наверняка не очень сильные, но практически хорошо проработанные, не закисляются. То есть силу ног можно не наращивать, а резерв по наращиванию силы и
аэробных возможностей мышц рук и туловища огромный у любого человека. Можно акцент сделать только на это, преимущественно раскачивать мышцы рук и туловища. Причем не раскачивать, а менять мышечную композицию. То есть повысить потребление кислорода руками и мышцами туловища с 1 л/мин до 2-2,5 л/мин, это вполне достижимо. И тогда мы
прикладываем эти 2 л/мин к тем 3 л/мин или чуть побольше, 3,5 л/мин и получается 5 с лишним. Если мы разделим на 70 кг, то получим приличную цифру, 80 мл/мин/кг, очень неплохо.
Руками можно заняться параллельно с сердцем. Никаких проблем здесь не возникает, они такие дохлые, что если будешь с ними работать, сердце и руки друг другу не помешают, и
только наращивать митохондрии начнут. Поэтому через полгода можно и сердце раскачать, и руки очень здорово прибавят. А как? Та же самая резина, надо тянуть её так, чтобы интервал отдыха между каждыми толчками был достаточно большой. То есть один раз мощно «гребанул», раз маханул, и 3, может быть, 5 секунд отдыха. От продолжительности отдыха эффект не зависит, его можно удлинить, но тогда тренировка займет целый день, а так будет экономия времени. Можно кататься на лыжероллерах, на одних руках по 2 часа. Заодно и ноги чуть-чуть прибавят, потому что они свое дело делают.
Может быть разнообразие в средствах. Например, вариант, о котором я сейчас говорил, это редко, мощно. Второй вариант — часто, мощно и коротко. В этом случае появляются эти 3 – 5 секунд, спринтерский темп. С руками очень часто не сделаешь, поэтому время может быть увеличено до 10 – 15 секунд. Короче говоря, что значит мощно — это 15 отталкиваний. После 15 отталкиваний мышцы начинают сильно закислятся. 15 отталкиваний, пауза, 15 отталкиваний, пауза. Пауза обычно короткая, до минуты. За целую минуту лыжероллеры встанут, конечно, не будут ехать. Но можно ногами толкаться. То есть, ногами скорость чуть- чуть поддержать, а потом опять руками мощно. Причем, чем медленнее будет начало, тем лучше. Больше удастся вложиться, больше продолжительность напряжения, больше можно рекрутировать МВ. Можно бежать в подъём, но опять, чтобы закисления никакого не было, пульс нас вообще не интересует (пока он находится в диапазоне 120 – 150 уд/мин). Даже если интервал отдыха слишком большой будет, ничего страшного, только тренировка растянется.
Практически мы пришли к выводу, что мы тренируем сердце, и при этом пытаемся всеми силами увеличить аэробные возможности мышц верхней части тела. При этом ноги вполне достаточны, чтобы добиться результата. Соответственно, в гонке акцент делаем на работу мышц рук и туловища.
Комментарии: